Depresia sa klasifikuje ako porucha nálady. Možno ju opísať ako pocity smútku, straty alebo hnevu, ktoré narúšajú každodenné činnosti človeka.

Depresia postihuje iba v USA viac ako 17 miliónov dospelých. Skutočný počet sa však považuje za oveľa vyšší, pretože veľa ľudí s depresiou nevyhľadáva liečbu z rôznych dôvodov (1, 2).

Na Slovensku je 300 000 ľudí trpiacich na depresiu.

Ľudia prežívajú depresiu rôznymi spôsobmi. Môže to rušiť vašu každodennú prácu, čo vedie k strate času a nižšej produktivite. Môže tiež ovplyvniť vaše vzťahy a niektoré chronické ochorenia.

Ďalej uvádzame päť klasifikácií depresívnych porúch, ktoré majú spoločné znaky ako smútok, podráždená nálada, pocit prázdnoty a kognitívne zmeny ovplyvňujúce fungovanie (2):

  • veľká depresívna porucha (MDD)
  • porucha dysregulácie nálady
  • pretrvávajúca depresívna porucha
  • predmenštruačná dysforická porucha
  • depresívna porucha spôsobená iným zdravotným stavom

Depresívne poruchy sa liečia liekmi a psychoterapiou. Ľuďom trpiacim depresiou môže pomôcť aj úprava životného štýlu, vrátane zmien stravovania a užívania určitých doplnkov výživy.

Napríklad výskum ukazuje, že konkrétne vitamíny, minerály, byliny a ďalšie zlúčeniny môžu byť obzvlášť účinné pri zlepšovaní depresívnych symptómov.

Tento článok uvádza 11 doplnkov, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou.

1. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, čo znamená, že ich musíte prijímať zo stravy. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky omega-3 môžu pomôcť pri liečbe depresie.

Analýza randomizovaných kontrolných štúdií z roku 2020, ktorá zahŕňala 638 žien, zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín významne zlepšili depresívne príznaky u tehotných žien a žien po pôrode (3).

V štúdii boli obzvlášť účinné doplnky s vyšším pomerom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) ku kyseline dokozahexaénovej (DHA). EPA a DHA sú dva typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú bežné v morských plodoch (3).

Ďalší prehľad 26 štúdií, do ktorého bolo zapojených 2 160 účastníkov, zistil, že doplnky omega-3 majú celkový pozitívny účinok na liečbu depresívnych príznakov.

Vedci konkrétne dospeli k záveru, že najúčinnejšie sú formulácie omega-3, ktoré obsahovali 60% alebo viac EPA v dávke 1 gram alebo menej denne (4).

Aj keď sú tieto zistenia sľubné, iné štúdie pozorovali zmiešané výsledky. Napríklad štúdia z roku 2019 zistila, že doplnky omega-3 neznižujú depresívne príznaky u detí a dospievajúcich s veľkou depresívnou poruchou (5).

Celkovo sú doplnky omega-3 dobre znášané a sú zdravým doplnkom vašej stravy, ak v nej chýbajú mastné ryby. Môžu tiež pomôcť pri liečbe depresie u určitých populácií. Je však potrebný ďalší výskum.

2. NAC (N-acetylcysteín)

NAC je prekurzorom aminokyselín L-cysteínu a glutatiónu. Glutatión je považovaný za jeden z najdôležitejších antioxidantov vo vašom tele a je dôležitý pre reguláciu zápalu a ochranu buniek pred oxidačným poškodením (6).

Ukázalo sa, že užívanie NAC ponúka niekoľko zdravotných výhod vrátane zvýšenia hladín glutatiónu v tele (7).

Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú vyššiu pravdepodobnosť vyššej hladiny zápalových cytokínov, ako je C-reaktívny proteín, interleukín-6 a faktor nekrózy nádorov alfa. Užívanie NAC môže pomôcť znížiť zápal a zmierniť depresívne príznaky (8).

NAC môže navyše zlepšiť dysreguláciu neurotransmiterov u pacientov s psychiatrickými poruchami. Dysregulácia neurotransmiterov, ako je dopamín a glutamát, môže byť okrem iného spojená s poruchami nálady a schizofréniou (8).

Napokon v prehľade piatich štúdií z roku 2016 sa dospelo k záveru, že liečba NAC významne znížila depresívne príznaky a zlepšila fungovanie u ľudí s depresiou v porovnaní s liečbou placebom. Navyše, doplnky NAC boli bezpečné a dobre tolerované (9).

Predpokladá sa, že dávky 2–2,4 gramov denne pomáhajú pri liečbe psychiatrických porúch, ako je depresia (8).

3. Šafran

Šafran je pestrofarebné korenie nabité antioxidačnými zlúčeninami vrátane karotenoidov crocin a crocetin. Je zaujímavé, že šafran sa ukázal ako sľubný prostriedok prírodnej liečby depresie (10).

Štúdie pozorovali, že zvyšuje hladinu neurotransmiteru serotonínu v mozgu zvyšujúceho dobrú náladu. Aj keď nie je známe, ako presne tento proces funguje, predpokladá sa, že šafran inhibuje spätné vychytávanie serotonínu, čím ho udrží v mozgu dlhšie (10).

Analýza piatich randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že suplementácia šafranom významne znížila depresívne príznaky u dospelých s s veľkou depresívnou poruchou v porovnaní s liečbou placebom (10).

V prehľade sa navyše zistilo, že šafránové doplnky boli pri znižovaní depresívnych symptómov rovnako účinné ako antidepresívne lieky (10).

Vedci však pripustili, že na lepšie posúdenie schopnosti šafranu pomáhať pri liečbe depresie sú potrebné väčšie štúdie s dlhšou dobou sledovania (10).

4. Vitamín D

Vitamín D je kritická živina, ktorá hrá vo vašom tele množstvo základných úloh. Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatočné množstvo vitamínu D, vrátane ľudí s depresiou.

Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú vyššiu pravdepodobnosť nedostatku alebo deficitu vitamínu D. Ľudia s týmto ochorením majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D ako bežná populácia a ľudia s najnižšími hladinami mávajú najvýraznejšie depresívne príznaky (11).

Vitamín D môže bojovať proti depresii prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, medzi ktoré patrí znižovanie zápalu, regulácia nálady a ochrana pred neurokognitívnou dysfunkciou (11).

Recenzia štyroch randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2019 zistila, že doplnky vitamínu D viedli ku klinickým výhodám u ľudí s ťažkou depresiou (12).

Štúdia z roku 2020 navyše u ľudí s depresiou, ktorí mali nedostatok vitamínu D, zistila, že príjem jednej injekcie 300 000 IU vitamínu D spolu s ich zvyčajnou liečbou výrazne zlepšil depresívne príznaky, kvalitu života a závažnosť ochorenia (13).

Prehľad 61 štúdií z roku 2020 však dospelo k záveru, že hoci hladiny vitamínu D súvisia s depresívnymi symptómami a doplnky môžu pomôcť, je potrebné viac dôkazov, aby bolo možné vitamín D odporúčať ako univerzálnu liečbu depresie (11).

5. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola je bylina spojená s rôznymi potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ak sa užíva vo forme doplnkov. Patria sem znížené depresívne príznaky a zlepšená stresová reakcia, ktorá môže pomôcť telu prispôsobiť sa stresovým situáciám.

Bylina môže vykazovať antidepresívne účinky prostredníctvom svojej schopnosti zvyšovať komunikáciu nervových buniek a znižovať nadmernú aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-adrenokortikálna (HPA).

Os HPA je komplexný systém, ktorý reguluje stresovú reakciu vášho tela. Výskum naznačuje, že nadmerná aktivita osi HPA môže byť spojená s veľkou depresiou (14, 15).

Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie rodioly môže byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou.

Napríklad štúdia na 57 ľuďoch s depresiou zistila, že liečba 340 mg extraktu z rodioly denne počas 12 týždňov viedla ku klinicky významnému zníženiu depresívnych symptómov (16).

Rodiola bola menej účinná ako liečba antidepresívom Sertralín, no spôsobovala oveľa menej vedľajších účinkov (16).

Ďalšia štúdia zistila, že doplnok zložený z rodioly a šafranu významne znížil príznaky depresie a úzkosti u dospelých s miernou až stredne ťažkou depresiou po 6 týždňoch (17).

6. vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri neurologických funkciách a regulácii nálady. Vitamíny skupiny B vrátane folátu, B12 a B6 sú potrebné na produkciu a reguláciu neurotransmiterov, ako je serotonín, kyselina gama-aminomaslová (GABA) a dopamín (18).

Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže zvýšiť riziko depresie. Doplnenie týchto živín môže pomôcť znížiť depresívne príznaky pri určitej populácii (19).

Napríklad doplnky kyseliny listovej môžu znižovať príznaky depresie rezistentnej na liečbu u detí a dospelých, ktorí majú genetickú mutáciu, ktorá ovplyvňuje metabolizmus kyseliny listovej (20, 21, 22).

Ukázalo sa tiež, že suplementácia vitamínom B12 znižuje depresívne príznaky u ľudí s veľkou depresívnou poruchou, ak sa užíva spolu s antidepresívami (23).

Prehľadná štúdia z roku 2020 podobne naznačuje, že včasné užívanie doplnkov vitamínu B12 môže oddialiť nástup depresie a zlepšiť účinky antidepresívnych liekov (24).

Zistilo sa tiež, že vitamín B6 zlepšuje depresívne príznaky, ak sa užíva v kombinácii s inými výživnými látkami, vrátane tryptofánu a formy vitamínu B3 nazývanej nikotínamid (25).

7. Zinok

Zinok je minerál, ktorý je zásadný pre zdravie mozgu a reguláciu dráh neurotransmiterov. Môže sa tiež pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami (26).

Nedostatok zinku je pevne spojený so zvýšeným rizikom depresie a závažnosti symptómov depresie (26).

Jedna analýza 17 pozorovacích štúdií zistila, že hladiny zinku v krvi boli o 0,12 µg / ml nižšie u ľudí s depresiou ako u ľudí bez akejkoľvek psychickej poruchy. Štúdia tiež spájala väčší nedostatok zinku s väčšími depresívnymi príznakmi (27).

Prehľad, ktorý zahŕňal štyri randomizované kontrolné štúdie, rovnako zistila, že keď účastníci užívali doplnky zinku spolu so svojimi antidepresívami, mali výrazne znížené depresívne príznaky (28).

8– 11. Ďalšie doplnky, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti depresii

Okrem vyššie uvedených doplnkov výskum ukazuje, že pre tých, ktorí majú depresiu, môžu byť prospešné aj nasledujúce látky.

8. S-adenosylmetionín (SAMe)

SAMe je zlúčenina obsahujúca síru, ktorá sľubuje priaznivé účinky pri liečbe depresie. Nachádza sa prirodzene vo vašom tele a hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu.

Prehľad 8 štúdií z roku 2020 zistilo, že SAMe, keď sa užíva osamote alebo spolu s antidepresívami, zlepšuje depresívne príznaky u ľudí s veľkou depresívnou poruchou. Denné dávky sa pohybovali v rozmedzí 200–3 200 mg, zatiaľ čo doba liečby sa pohybovala v rozmedzí 2–12 týždňov (29).

9. Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný je populárna bylina, ktorá sľubne zmierňuje príznaky u ľudí s depresiou.

V prehľade 35 štúdií z roku 2016 sa zistilo, že liečba ľubovníkom bodkovaným zmiernila príznaky u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou. Avšak tento doplnok sa nepreukázal ako účinný pri liečbe ťažkej depresie (30, 31).

Rovnako ako mnoho iných bylín, aj ľubovník bodkovaný má potenciál interagovať s bežne používanými liekmi. Je dôležité, že bylina môže silne interagovať s niektorými antidepresívami, čo vedie k potenciálne život ohrozujúcim vedľajším účinkom (32).

10. Magnézium

Horčík je dôležitý minerál, ktorý môže prospieť ľuďom trpiacim depresiou. Nedostatok horčíka je častý u ľudí s depresiou a výskumy ukazujú, že jeho doplnenie môže znížiť depresívne príznaky (33).

Randomizovaná štúdia so 126 ľuďmi s miernou až stredne ťažkou depresiou zistila, že užívanie 248 mg horčíka denne počas 6 týždňov významne zlepšilo depresívne príznaky v porovnaní s placebom (34).

11. Kreatín

Kreatín je organická kyselina, ktorá hrá okrem iných funkcií dôležitú úlohu pri udržiavaní energie mozgu. Predpokladá sa, že na vzniku depresie sa podieľa zmenená energetická hladina mozgu (35).

Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia 2–10 gramami kreatínu denne môže znížiť príznaky u ľudí s veľkou depresívnou poruchou (36).

Záver

Depresia je porucha duševného zdravia, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete. Aj keď sa depresia zvyčajne lieči liekmi a terapiou, niektorí ľudia môžu chcieť na zmiernenie svojich prejavov vyskúšať iné bezpečné metódy, ako sú úpravy stravy alebo doplnky výživy. Doplnky v tomto článku boli študované kvôli ich potenciálu znižovať depresívne príznaky a môžu byť vhodné pre niektorých ľudí s depresiou. Je však nevyhnutné prediskutovať akýkoľvek doplnok so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vyhovuje vašim potrebám.