Medzi prírodnými prostriedkami, ktoré vám dopomáhajú skvalitniť spánok – od pitia harmančekového čaju po rôzne éterické oleje – je strečing často prehliadaný. Tento jednoduchý úkon vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu vášho spánku.

V prehľade štúdií z roku 2016 sa našla súvislosť medzi meditatívnymi pohybmi (napríklad tai chi a joga) a zlepšenou kvalitou spánku. Táto zlepšená kvalita spánku bola ďalej spojená s lepšou kvalitou života.

Prečo má strečing taký vplyv na spánok? Je to pravdepodobne kombinácia rôznych účinkov.

Pre niektorých ľudí môže byť kontakt s ich vlastným telom prostredníctvom strečingu, kedy sa sústredíte na váš dych a jednotlivé techniky, oslobodzujúci pocit, keďže zabudnú na stresové faktory počas dňa. Toto povedomie o vašom tele vám pomáha rozvíjať všímavosť, o ktorej sa preukázalo, že vám pomáha pri lepšom spánku (1).

Strečing tiež ponúka potenciálne fyzické výhody, pomáha zmierňovať svalové napätie a predchádza kŕčom narušujúcim spánok. Len sa uistite, že vykonávate statický strečing nízkou intenzitou – náročné cvičenie pred spaním môže mať opačný efekt.

Tu je osem cvičení, ktoré doplnia vašu nočnú rutinu.

1. Medvedie objatie

Toto cvičenie vám natiahne široký sval chrbta a traperz v hornej časti chrbta. Pomáha zmierňovať nepohodlie alebo bolesť lopatky spôsobené nesprávnym držaním tela, burzitídou alebo zablokovaným ramenom.

Postup:

  1. Postavte sa a nadýchnite sa, ruky upažte – roztiahnite doširoka.
  2. Pri prekrížení rúk vydýchnite, pravú ruku položte na ľavú a ľavú ruku na pravú, tak ako keby ste sa chceli objať.
  3. Zhlboka dýchajte a zároveň sa snažte rukami tlačiť ramená vpred.
  4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
  5. Ak sa chcete uvoľniť, nadýchnite sa a roztiahnite ruky znova doširoka.
  6. Vydýchnite a opakujte s ľavou rukou hore.

2. Strečing krku

Toto cvičenie vám pomôže zmierniť napätie v oblasti hlavy, krku a ramien. Pokúste sa pri tom udržať správne držania tela.

Ak chcete robiť toto cvičenie:

  1. Sadnite si na pohodlné kreslo. Položte pravú ruku na vrch hlavy alebo na ľavé ucho.
  2. Jemne priložte pravé ucho k pravému ramenu a držte túto pozíciu v dĺžke piatich nádychov a výdychov.
  3. Opakujte na opačnú stranu.
  4. Otočte sa, aby ste sa pozreli cez svoje pravé rameno, zvyšok tela smerujte dopredu.
  5. V tejto polohe vydržte päť nádychov a výdychov.
  6. Opakujte na opačnú stranu.
  1. Položte si bradu na hrudník a držte ju tam päť nádychov a výdychov.
  2. Vráťte sa do neutrálnej polohy a nechajte hlavu jemne spadnúť vzad opäť na päť dychov.

3. Strečing ramien v pokľaku

Tento strečing vám pomáha uvoľniť svaly na chrbte a ramenách, zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Postup:

  1. Kľaknite si pred stoličku, gauč alebo nízky stôl.
  2. Skontrolujte, či sú vaše kolená priamo pod bokmi.
  3. Ruky položte vystreté na stoličku pred vami, lopatky tlačte k sebe a predĺžte si chrbticu tým, že sa snažíte hrudník jemne tlačiť smerom k zemi.
  4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
  5. Opakujte jeden až trikrát.

4. Pozícia dieťaťa

Pozícia dieťaťa je statický strečing, ktorý je podobný strečingu na kolenách, ale uvoľnenejší. Je ideálny na naladenie dychu, uvoľnenie tela a zníženie stresu. Pomáha tiež zmierniť bolesť a napätie v oblasti chrbta, ramien a krku.

Postup:

  1. Kľaknite si a sadnite si späť na päty.
  2. Boky ohnite smerom vpred a čelo si položte na podlahu.
  3. Natiahnite ruky pred seba.
  4. Zhlboka dýchajte.
  5. V tejto polohe vydržte až 5 minút. Túto polohu je dobré vykonávať aj počas iných strečingových či posilňovacích cvičení v rámci uvoľnenia svalov.

5. Jednoduchý výpad

Týmto výpadom si roztiahnete boky, stehná a slabiny. Otvorenie hrudníka pomáha zmierniť napätie a bolesť v tejto oblasti, ako aj na chrbte a pleciach. Snažte sa v tejto polohe zostať uvoľnený a nerobte nič na silu.

Postup:

  1. Choďte do hlbokého výpadu s pravou nohou pod pravým kolenom a ľavou nohou natiahnutou dozadu, koleno držte na podlahe.
  2. Ruky dajte na podlahu pod plecia, na kolená alebo hore k stropu.
  3. Zhlboka dýchajte so zameraním na predĺženie chrbtice a otvorenie hrudníka.
  4. Cítite, ako sa línia energie rozširuje cez temeno hlavy.
  5. Držte túto polohu po dobu piatich nádychov a výdychov.
  6. Opakujte na opačnú stranu.

6. Sed v prednožení

Tento strečing pomáha uvoľniť chrbticu, plecia a hamstringy. Tiež vám naťahuje kríže.

Postup:

  1. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou.
  2. Mierne zapojte bruško, aby ste predĺžili chrbticu.
  3. Ohnite sa dopredu a natiahne ruky pred seba.
  4. Uvoľnite hlavu a zastrčte bradu do hrude.
  5. V tejto polohe vydržte až 5 minút.

7. Chodidlá smerom k stropu

Jedná sa o regeneračnú pózu, ktorá pomáha znižovať napätie chrbta, ramien a krku a zároveň podporuje relaxáciu.

Postup:

  1. Posaďte sa pravou stranou tela o stenu.
  2. Ľahnite si na chrbát a posúvajte nohami o stenu smerom hore.
  3. Boky môžu byť až pri stene alebo o pár centimetrov ďalej. Vyberte vzdialenosť, ktorá vám pripadá najpohodlnejšia.
  4. Ruky si opierajte v ľubovoľnej pohodlnej polohe.
  5. Zostaňte v tejto polohe až 10 minút.

8. Poloha ležiace bábätko

Táto relaxačná poloha vám pomôže otvoriť bedrové kĺby a to vám môže pomôcť zmierniť svalové napätie v bokoch a slabinách, takže je obzvlášť dobrá, ak trávite väčšinu času dňa sedením.

Postup:

  1. Sadnite si na zem a spojte chodidlá.
  2. Ľahnite si na chrbát, krk a hlavu položte na podlahu. Na podporu môžete použiť vankúše pod kolená alebo hlavu.
  3. Ruky si dajte do pohodlnej polohy.
  4. Pri hlbokom dýchaní sa zamerajte na uvoľnenie bokov a stehien.
  5. Vydržte v tejto polohe až 10 minút.