Pravidelné naťahovanie má veľa výhod. Nielen, že strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, čo je dôležitý faktor kondície, ale môže tiež zlepšiť vaše držanie tela, znížiť stres, bolesti tela a ďalšie.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách strečingu a o tom, ako zahájiť strečingovú rutinu.

Najskôr si povieme niečo o výhodách strečingu a prečo sa nám oplatí ho praktizovať

  1. Zvyšuje vašu flexibilitu

Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, ktorá je rozhodujúca pre vaše celkové zdravie. Nielen, že vám zvýšená flexibilita pomôže relatívne ľahko vykonávať každodenné činnosti, ale môže tiež pomôcť oddialiť zníženú pohyblivosť, ktorá môže prísť so starnutím.

  1. Zvyšuje rozsah vášho pohybu

Schopnosť hýbať kĺbom v celom jeho rozsahu pohybu vám dáva väčšiu slobodu pohybu. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zvýšiť rozsah vášho pohybu.

Jedna štúdia zistila, že statický aj dynamický strečing sú účinné, pokiaľ ide o zväčšenie rozsahu pohybu, hoci strečing typu proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie (PNF), pri ktorom natiahnete sval až na svoje hranice, môže byť efektívnejší pre okamžité zlepšenie.

  1. Zlepšuje váš výkon vo fyzických činnostiach

Ukázalo sa, že vykonávanie dynamických úsekov pred fyzickou aktivitou pomáha pripraviť vaše svaly pre danú aktivitu. Môže tiež pomôcť zlepšiť váš výkon pri súťažiach alebo cvičeniach.

  1. Zvyšuje prietok krvi do svalov

Pravidelné vykonávanie strečingu môže zlepšiť váš krvný obeh. Zlepšená cirkulácia krvi zvyšuje prietok krvi do svalov, čo môže skrátiť čas na zotavenie a znížiť bolestivosť svalov (tiež známe ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom alebo z angl. DOMS – delayed onset muscle soreness čiže klasická svalovica).

  1. Zlepšuje vaše držanie tela

Svalová nerovnováha je častá a môže viesť k zlému držaniu tela. V tejto štúdii zistili, že kombinácia posilňovania a naťahovania špecifických svalových skupín môže znížiť bolesť pohybového aparátu a podporiť správne vzpriamenie. Čo pomôže zlepšiť vaše držanie tela.

  1. Pomáha liečiť a predchádzať bolestiam chrbta

Skrátené svaly môžu viesť k zníženiu rozsahu vášho pohybu. Keď sa to stane, zväčšíte tak pravdepodobnosť namáhania chrbtových svalov. Strečing môže pomôcť liečiť existujúce zranenia chrbta natiahnutím svalov.

Pravidelná strečingová rutina môže tiež pomôcť predchádzať budúcim bolestiam chrbta posilnením chrbtových svalov a znížením svalového napätia.

  1. Je vynikajúci na odbúranie stresu

Keď prežívate stres, je veľká šanca, že vaše svaly budú napäté. Je to preto, že vaše svaly majú tendenciu sa napínať v reakcii na fyzický a emočný stres. Zamerajte sa na oblasti tela, kde máte tendenciu držať svoj stres, napríklad krk, plecia a horná časť chrbta.

  1. Dokáže upokojiť vašu myseľ

Pravidelné vykonávanie strečingu pomáha nielen zvýšiť vašu flexibilitu, ale môže tiež upokojiť vašu myseľ. Počas naťahovania sa sústreďte na prítomný okamžik a meditačné cvičenia, ktoré vašej mysli poskytnú duševnú pauzu.

  1. Pomáha znižovať bolesti hlavy spôsobené napätím

Napätie a bolesti hlavy spôsobené stresom môžu zasahovať do vášho každodenného života. Okrem správnej stravy, dostatočnej hydratácie a dostatočného odpočinku môže strečing pomôcť znížiť napätie, ktoré cítite pri bolestiach hlavy.

Aké druhy strečingu poznáme?

Rovnako ako existujú rôzne typy flexibility, existujú aj rôzne druhy strečingových techník. Strečing môže byť buď dynamický (čo znamená, že zahrňuje pohyb) alebo statický (pohyb nezahrňuje). Dynamický strečing má vplyv na dynamickú flexibilitu a statický strečing má vplyv na statickú flexibilitu (a do istej miery aj na dynamickú flexibilitu).

Poznáme sedem druhov strečingu:

  • dynamický
  • statický
  • balistický
  • PNF
  • pasívny
  • aktívny

Najbežnejšie formy strečingu sú statické a dynamické:

  1. Statický strečing zahŕňa držanie natiahnutie v pohodlnej polohe po určitú dobu, zvyčajne medzi 10 a 30 sekundami. Táto forma strečingu je najvýhodnejšia po cvičení.
  2. dynamický strečing zahŕňa aktívne pohyby, ktoré spôsobujú natiahnutie vašich svalov, ale natiahnutie nedržíte v koncovej polohe, tzn. že je dynamický. Tento druh strečingu sa zvyčajne využíva pred cvičením, kvôli tomu aby boli vaše svaly pripravené na následujúci pohyb.
  3. Balistický strečing využíva dynamiku pohybujúceho sa tela alebo končatiny v snahe dostať sa cez normálny rozsah pohybu. Je to strečing alebo rozohriatie využívajúc hlavne odrazy a švihy využívajúc natiahnuté svaly ako pružinu. Tento typ strečingu sa nepovažuje za veľmi užitočný a môže viesť k zraneniu. V strečingovej polohe, ktorá trvá veľmi krátko neumožňuje svalom, aby sa prispôsobili a uvoľnili. Namiesto toho môže spôsobiť opakovanú aktiváciu strečingového reflexu. Mal by byť používaný len športovcami, ktorí dokonale poznajú svoje vlastné telo a jeho obmedzenia.
  4. Aktívny strečing je často označovaný aj ako staticko-aktívny strečing. Aktívny strečing je charakteristický tým, že pri ňom zaujmeme a udržiavame strečingovú polohu bez použitia inej ako vlastnej sily agonistických svalov. Napríklad zdvihnutie nohy vysoko hore a následné udržanie tejto pozície bez toho, aby čokoľvek (iné ako svaly nohy sami) udržiavalo nohu v tejto vysunutej polohe. Napätie agonistov pri aktívnom strečingu pomáha uvoľniť sa naťahovaným svalom (antagonistom) recipročnou inhibíciou.Aktívny strečing zvyšuje aktívnu flexibilitu a posilňuje svaly agonistov. Pozíciu pri aktívnom strečingu je zväčša veľmi ťažko udržať po dobu dlhšiu ako 10 sekúnd, a len zriedka je potrebné ju udržať dlhšie ako 15 sekúnd. Mnoho pohybov (alebo natiahnutí) nachádzajúcich sa v rôznych druhoch jogy patrí do aktívneho strečingu.
  5. Pasívny strečing je tiež označovaný ako uvoľnený strečing a staticko-pasívny strečing. Pasívny strečing je taký, kedy sa zaujme pozícia a udržiavaná je inou časťou tela, s pomocou partnera, alebo iného zariadenia. Napríklad zdvihnutie nohy vysoko hore a udržanie pozície pomocou paže. Rozštepy sú príkladom pasívneho strečingu (v tomto prípade je podlaha „zariadenie“ ktoré slúži na udržanie pozície). Pomalé uvoľnené strečovanie je vhodné na zmiernenie svalových spazmov vo svaloch, ktoré sa liečia po zranení. Samozrejme je nutné sa najskôr poradiť s lekárom, či je vhodné strečovanie poraneného svalu.Pasívny (uvoľnený) strečing je tiež veľmi vhodný v záverečnej „cool down“ časti tréningu, pomáha znižovať potreningovú svalovú únavu a bolesť.
  6. Izometrický strečing je typ statického strečingu (to znamená, že nevyužíva pohyb), ktorý využíva odpor svalových skupín prostredníctvom izometrickej kontrakcie (napnutia) naťahovaných svalov. Použitie izometrického strečingu je jeden z najrýchlejších spôsobov, ako rozvíjať staticko-pasívnu flexibilitu a je omnoho účinnejší ako pasívny strečing, alebo samotný aktívny strečing (Appleton, 1998). Izometrické naťahovanie tiež pomáha rozvíjať silu v „napínaných“ svaloch (čo pomáha zlepšovať staticko-aktívnu flexibilitu) a zdá sa, že znižuje bolesti zvyčajne spojené s naťahovaním.Medzi najčastejšie spôsoby, ako poskytnúť potrebný odpor pre izometrické strečovanie je použitím odporu tela vlastných končatín pomocou partnera, ktorý poskytne potrebný odpor, alebo použitie zariadenia (pomôcky) ako je stena či podlaha na dodanie odporu.Príklad využitia partnera na poskytnutie odporu môže byť, keď partner drží cvičencovi nohu hore, kým cvičenec sa snaží dostať nohu dole na zem.Príkladom využitia steny na získanie odporu môže byť dobre známe „tlačenie steny“, lýtko sa naťahuje, keď sa aktívne snažíme zatlačiť do steny.Izometrický strečing sa neodporúča pre deti a adolescentov, ktorých kosti stále rastú. Títo ľudia sú zvyčajne už natoľko flexibilní, že pri silnom naťahovaní produkovanom pri izometrických kontrakciách majú oveľa vyššie riziko poškodenia šliach a spojivových tkanív. Kurz (1994) dôrazne odporúča predchádzajúci izometrický strečing svalov pred dynamickým silovým tréningom. Kompletná séria izometrického strečingu kladie na naťahované svaly veľa požiadaviek a nemal by byť vykonávaný častejšie ako raz za deň pre určité svalové skupiny (ideálne nie viac ako raz za 36 hodín). Správny spôsob vykonávania izometrického strečingu by mal vyzerať takto:1. zaujatie pozície izometrického strečingu požadovaného svalu2. napnúť naťahovaný sval na 7 – 15 sekúnd (proti odporu nejakej sily ktorá sa nepohybuje ako podlaha, alebo partner)3. nakoniec uvoľniť sval na dobu najmenej 20 sekúnd.
  7. PNF Strečing patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby na zvyšovanie staticko-pasívnej flexibiliy. PNF je skratka pre proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu. V skutočnosti nejde o typ strečingu, ale o techniku v ktorej kombinujeme pasívny strečing a izometrický strečing s cieľom dosiahnuť maximálnu statickú flexibilitu.  Viac o PNF strečingu a jeho najpoužívanejších technikách sa dočítate v ďalšom článku.