Pravidelné cvičenie je dôležité ak chcete zostať fit a zdravý. Pohybová aktivita znižuje riziko vzniku zdravotných ochorení, ako sú srdcovocievne ochorenia, cukrovka a rakovina (1, 2). Okrem toho, že vám cvičenie pomôže žiť dlhší, zdravší a kvalitnejší život, môže byť prospešné aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti (3, 4).

Chôdza je našťastie skvelá forma pohybovej aktivity, ktorá je bezplatná, s nízkym rizikom a prístupná pre väčšinu ľudí (5).

Chôdza je jedna z najjednoduchších foriem cvičenia, ktorá sa dá začleniť do vášho každodenného života.

Chôdzou spálite kalórie

Vaše telo potrebuje energiu (vo forme kalórií) na všetky zložité chemické reakcie, ktoré vám umožňujú normálny pohyb, dýchanie, premýšľanie a fungovanie počas dňa. Denná potreba kalórií sa však líši od človeka k človeku a ovplyvňuje ju napríklad vaša hmotnosť, pohlavie, genetika a úroveň dennej aktivity. Dobre viete, že ak chcete schudnúť musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete (6). Ľudia, ktorí sú pohybovo aktívnejší, navyše spália viac kalórií (5, 7).

No v dnešnej dobe sa náš každodenný život zmenil. Mnoho ľudí ráno vstane, dá si kávu, odvezie sa do práce autom, do ktorého prejde tak 50 krokov a prípadne sa zvezie výťahom. V práci sedí 8 hodín, obednú prestávku trávi zasa sedením, maximálne sa prejde na wc a z práce sa zasa odvezie domov autom až pred dom či byt kde trávia celý večer unavení pozeraním na TV. Netvrdíme, že takto žijú všetci alebo bohužiaľ veľa ľudí sa v tomto nájde.

Sedavý životný štýl bohužiaľ môže nielen prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ale môže tiež zvýšiť riziko zdravotných problémov (8). Preto ak sa budete snažiť častejšie chodiť, môže vám to pomôcť spáliť viac kalórií a znížiť tieto zdravotné riziká (9).

Chôdza na 1,6km vám spáli približne 100 kalórií, v závislosti od pohlavia, hmotnosti a terénu (10).

Jedna štúdia merala počet kalórií spálených nešportovcami. Boli rozdelení na dve skupiny. Prvá skupina kráčala rýchlym tempom 5 km/h a v druhej bežali tempom 9,5 km/h, obe skupiny prešli vzdialenosť 1,6km. Zistilo sa, že tí, ktorí kráčali svižným tempom, spálili v priemere 90 kalórií na 1,6 km (7). Okrem toho, aj keď beh spálil podstatne viac kalórií, spálil v priemere viac o 23 ďalších kalórií na 1,6 km, čo znamená, že obe formy cvičenia významne prispeli k počtu spálených kalórií.

Ak chcete zvýšiť intenzitu svojej chôdze a spáliť ešte viac kalórií, skúste kráčať do kopcovitého terénu alebo len do kopca s miernym stúpaním (11).

Chôdza vám pomôže udržať svalovú hmotu

Väčšinou keď ľudia znížia kalorický príjem a začnú chudnúť, spolu s tukom strácajú aj svalovú hmotu. To môže byť kontraproduktívne, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk. To znamená, že vám pomáha spáliť viac kalórií každý deň. Cvičenie, vrátane chôdze, môže pomôcť vyrovnať sa s týmto účinkom tým, že pri chudnutí zachováva svalovú hmotu. To môže pomôcť znížiť pokles rýchlosti metabolizmu, ku ktorému často dochádza pri chudnutí, a uľahčiť tak udržiavanie vašej svalovej hmoty a predchádzajúcej ťažkej práci (12, 13, 14, 15).

A čo viac, môže znížiť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, čo vám pomôže udržať si viac svalovej sily a funkciu svalov (16).

Chôdza vám pomôže spáliť aj viscerálny tuk

Ukladanie veľkého množstva tuku okolo pásu súvisí so zvýšeným rizikom chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcovocievne ochorenia (17).

V skutočnosti majú muži s obvodom pása väčším ako 102 cm a ženy s obvodom pása väčším ako 88 cm brušnú obezitu, ktorá sa považuje za zdravotné riziko.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť brušný tuk, je pravidelné vykonávanie aeróbnych cvičení, ako je chôdza (18, 19).

V jednej malej štúdii obézne ženy, ktoré chodili 50–70 minút trikrát týždenne po dobu 12 týždňov, priemerne znížili obvod pása o 2,8 cm a stratili 1,5% telesného tuku (20).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia na diéte s kontrolovaným príjmom kalórií, ktorí chodili jednu hodinu päťkrát týždenne po dobu 12 týždňov, stratili ďalších 3,7 cm v páse a o 1,3% viac telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali samotnú diétu (21).

Podobné výsledky zaznamenali aj ďalšie štúdie o účinkoch rýchlej chôdze po dobu 30 – 60 minút denne (22).

Chôdzou si zlepšíte náladu

Je známe, že cvičenie vám zvyšuje náladu. V skutočnosti sa ukázalo, že pohybová aktivita zlepšuje vašu náladu a znižuje pocity stresu, depresie a úzkosti (23, 24).

Deje sa to preto lebo zvýšená pohybová aktivita zvyšuje citlivosť vášho mozgu na hormóny serotonín a noradrenalín. Tieto hormóny zmierňujú pocity depresie a stimulujú uvoľňovanie endorfínov, vďaka ktorým sa cítite šťastní (25).

To je samo o sebe veľkým prínosom. A ak máte lepšiu náladu pri chôdzi vďaka hormónom, ktoré sa pri nej vyplavujú, budete chcieť chodiť pravidelne, resp. bude vás to vždy ťahať na prechádzku, či túru.

Niektoré štúdie navyše zistili, že ak máte radi pohybovú aktivitu, môže sa zvýšiť pravdepodobnosť, že sa jej budete venovať aj naďalej (26, 27, 28).

Vďaka tomu je chôdza vynikajúcou voľbou, pretože ide o mierne intenzívne cvičenie. To vás pravdepodobne bude motivovať k tomu, aby ste viac chodili, ako sa vzdávali.

Chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí

Mnoho ľudí, ktorí schudnú, nakoniec všetku hmotnosť získajú späť (29). Pravidelné cvičenie však hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní chudnutia (30).

Pravidelné cvičenie, ako je chôdza, pomáha nielen zvyšovať množstvo energie, ktoré spaľujete každý deň, ale pomáha vám aj budovať viac svalovej hmoty, aby ste spálili viac kalórií, a to aj v pokoji.

Okrem toho pravidelné cvičenie strednej intenzity, ako je chôdza, môže zlepšiť vašu náladu, takže je pravdepodobnejšie, že z dlhodobého hľadiska zostanete aktívny.

Autori v štúdii z roku 2015 odhadli, že na udržanie stabilnej hmotnosti by ste mali chodiť aspoň 150 minút týždenne (31).

Ak ste však výrazne schudli, možno budete musieť cvičiť viac ako 200 minút týždenne, aby ste zabránili opätovnému prírastku hmotnosti, tzv. jojo efektu (32, 33).

Začlenenie väčšieho množstva chôdze do vášho dňa vám môže pomôcť zvýšiť počet odcvičených hodín a prispieť k dosiahnutiu vašich cieľov dennej činnosti.

Zhrnutie

Chôdza je cvičenie strednej intenzity, ktoré sa dá ľahko začleniť do vášho každodenného života.

Jednoduchá častejšia chôdza vám môže pomôcť pri chudnutí a strate viscerálneho tuku a tiež vám poskytne ďalšie vynikajúce zdravotné výhody vrátane zníženého rizika chorôb a zlepšenia nálady.

V skutočnosti chôdzou spálite 100 kcal približne za 1,6 km.

Ak chcete schudnúť, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou zvýšenia pohybovej aktivity so zdravými zmenami v stravovaní.