Čo potrebujete, aby ste mohli začať behať?

Beh je jednoduchá záležitosť, však? Potrebujete len kvalitnú bežeckú obuv a vyraziť von. No nie tak rýchlo.

Áno, potrebujete kvalitnú bežeckú obuv, ale existujú ďalšie dôležité veci, ktoré vám môžu pomôcť k tomu, aby bol váš bežecký tréning úspešnejší a príjemnejší. Je samozrejmé, že ak vás nejaká činnosť baví, budete sa jej držať dlhodobo.

Investujte do kvalitných bežeckých topánok

Beh si vyžaduje viac ako pár tenisiek Vans či Converse. Kvalitná obuv je dôležitá k tomu aby ste znížili množstvo zranení a zvýšili vaše pohodlie.

V ideálnom prípade by ste si mali zaobstarať pár topánok v obchode so špecializovanými bežeckými potrebami. Ak to nie je možné, urobte si prieskum a vyhľadajte bežecké topánky, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Dnes už množstvo obchodov s bežeckými potrebami poskytuje aj dynamickú analýzu došľapu, ktorá vám pomôže vybrať si vhodnú obuv presne pre vás.

Zvoľte pohodlné oblečenie odvádzajúce pot

Pokiaľ ide o oblečenie, pohodlie je kľúčové. Určite si vyberajte ľahké nohavice, legíny, šortky a tričká určené na fitnes aktivity.

Hľadajte materiál odvádzajúci pot a berte do úvahy aj počasie a ročné obdobie, v ktorom plánujete behať. Vrstvenie v zime vám pomôže zahriať sa a podľa potreby vám umožní vyzliecť sa akonáhle vám bude teplo. Vrchnú vrstvu si môžete dať dole, obviazať okolo pásu a pokračovať v behaní.

Polstrované bežecké ponožky sú tiež veľkou pomocou. Opäť vyhľadajte ponožky, na ktorých je napísané, že odvádzajú pot, v zime zvážte ponožky z vlny. A na záver nezabudnite na podpornú športovú podprsenku.

Aby to nebolo zo začiatku pre vás také nákladné určite si vystačíte s teniskami s tričkom a kraťasmi, ktoré má každý doma alebo s nejakou teplákovou súpravou, postupom času si môžete kupovať kus oblečenia povedzme každý mesiac, samozrejme ak vás behanie chytí za srdce 🙂

Použite technológiu na sledovanie vášho pokroku

Smart hodinky, ktoré sledujú vašu aktivitu a zdravie, ako sú Fitbit, Garmin a ďalšie, vám môžu pomôcť udržať motiváciu a sledovať vaše bežecké ciele. Mnoho z týchto pomôcok dokáže sledovať:

  • vzdialenosť, ktorú ste prešli
  • koľko krokov ste vykonali
  • koľko kalórií ste spálili
  • vaše bežecké tempo
  • váš srdcový rytmus a mnoho ďalších funkcií.

Vytvorte si bežecký zoznam skladieb

Skvelým spôsobom, ako zostať motivovaný počas behu, je počúvať svoju obľúbenú hudbu. Vytvorte si zoznam skladieb s hudbou, ktorá vás s najväčšou pravdepodobnosťou udrží v pohybe, ktorá vás nabudí.

No upozorňujeme ak beháte v meste, popri ceste alebo medzi ľuďmi skúste používať slúchadlá s rozumom. Možno by ste mohli použiť iba jedno slúchadlo, čo vám umožní zostať v strehu a vedieť o tom, čo sa okolo vás deje.

Sprievodca behom pre začiatočníkov

Hlavnou prioritou bežeckého tréningu pre začiatočníkov je jednoduchosť. Nerobte si na začiatku starosti s komplikovaným bežeckým programom, ktorý odpozeráte od rôznych športovcov.

Vaším prvým cieľom je vybudovať si vôľu a vytrvalosť. Väčšina odborníkov odporúča začiatočníkom dva až tri behy každý týždeň ľahkým až miernym tempom.

Napríklad bežný bežecký týždňový tréning pre začiatočníkov môže vyzerať aj takto:

  • Pondelok: Beh 2 km miernym tempom so striedaním chôdze a behu. Koľko sekúnd presne chodiť a koľko behať záleží od vašej aktuálnej úrovne trénovanosti, môžete nás kontaktovať a my vám poradíme alebo môžete na to prísť aj sami tak, že si to jednoducho vyskúšate. Pre niekoho je na začiatku vhodný interval 10 sekúnd beh a 1 minúta chôdza pre iného zasa 30 sekúnd beh a 30 sekúnd chôdza.
  • Utorok: Zamerajte sa na posilňovací tréning celého tela.
  • Streda: Urobte si z tohto dňa aktívny odpočinok. Prejdite sa alebo si spravte ľahkú jogu a strečing.
  • Štvrtok: Bežte 2 km miernym tempom so striedaním chôdze a behu. Pokúste sa mierne zvýšiť tempo z predchádzajúceho behu. Napríklad ak ste posledný tréningový deň mali interval 10 sekúnd chôdza a 1 minúta beh, skúste to zvýšiť na 20 sekúnd beh a 1 minúta chôdza.
  • Piatok: Zamerajte sa na posilňovací tréning celého tela.
  • Sobota: Vykonajte 30 až 60 minút kardia, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
  • Nedeľa: urobte si z tohto dňa aktívny odpočinok. Prejdite sa alebo si dajte ľahkú jogu a strečing.

Keď naberáte silu a vytrvalosť, môžete postupne začať zvyšovať ubehnutú vzdialenosť alebo si do týždennej rutiny môžete pridať deň behu navyše. Rozhodnite sa, čo vám najlepšie vyhovuje, ale robte to pomaly.

Ako zostať motivovaný?

Beh má, rovnako ako mnoho iných aktivít, ružové obdobie – čas, kedy sa človek cíti skvele a nemôžete sa dočkať, kedy si zašnurujete tenisky a vybehnete.

Po čase možno zistíte, že toto nadšenie začne slabnúť. Či už momentálne bojujete s vašou motiváciou alebo tomu chcete predísť, je užitočné vedieť, ako predísť vyhoreniu a strate motivácie.

  • V jednoduchosti je krása: Pravidlom č. 1, aby ste zostali motivovaní, najmä na začiatku, je udržiavať veci jednoduché. Držte sa bežeckého plánu, ktorý zahŕňa 2 dni behu v týždni.
  • Postupne zvyšujte počet kilometrov: Keď získate vytrvalosť a vôľu, môžete upraviť svoj bežecký plán z 2 dní behu na 3. Takisto môžete pridať počet kilometrov – ale nepridávajte súčasne ďalší deň a aj kilometre.
  • Behajte s partnerom: Požiadajte svojho partnera, kamaráta, člena rodiny či člena nejakej bežeckej skupiny aby sa k vám pridal. Dodá vám to určitú motiváciu a stretnutie s človekom, s ktorým máte spoločný cieľ, vám môže pomôcť cítiť sa nabudene.
  • Stanovte a sledujte si cieľ: Keď si stanovíte cieľ a snažíte sa ho dosiahnuť, môže vás to motivovať. Keď dosiahnete svoj cieľ, odmeňte sa a potom si stanovte nový cieľ.
  • Monitorujte svoj pokrok: Sledovanie vášho bežeckého pokroku vás môže inšpirovať a motivovať k dosahovaniu nových cieľov. Pomocou športových hodiniek si môžete zaznamenávať svoje odbehnuté kilometre, bežecké tempo alebo spálené kalórie.

Tipy pre vašu bezpečnosť

  • Jedlo a hydratácia: Dodržiavanie bežiacej rutiny si vyžaduje správne palivo vo forme jedla a tekutín, najlepšie vody. Uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní pitím tekutín pred, počas (pri behoch nad 1 hodinu) a po behu.
  • Žiadne slúchadlá alebo len jedno: Či už sú to autá, cyklisti alebo iní bežci, počutie toho, čo sa deje okolo vás, je kľúčom k zachovaniu bezpečnosti. Ak chcete počúvať hudbu, odporúča mať na sebe iba jedno slúchadlo alebo vypnúť slúchadlá, zapnúť reproduktor na telefóne a počúvať týmto spôsobom.
  • Pomaly a rovnomerne vyhráva závod: Spýtajte sa ktoréhokoľvek ostrieľaného bežca na jeho najväčšiu tréningovú chybu a pravdepodobne budete počuť, že bežal príliš skoro príliš rýchlo. Či už máte beh ako súčasť celkového tréningového plánu alebo trénujete na preteky, je kľúčové zvyšovanie kilometrov postupne v priebehu času.
  • viac tréningových podnetov pre celkovú kondíciu: Beh by nemal byť vašou jedinou formou cvičenia. Aby ste znížili riziko zranenia a zvýšili svoj bežecký výkon, je dôležité trénovať rôznymi spôsobmi. Posilňovanie, plávanie, bicyklovanie a jóga sú vynikajúcim doplnkom týždenných bežeckých tréningov. Zamerajte sa na 2 dni v týždni silového tréningu so zameraním na hlavné svalové skupiny.
  • Strečing pred a po behu: Vyhraďte si 5 až 10 minút pred a 5 až 10 minút po behu, aby ste sa zahriali a natiahli. Pred cvičením sa zamerajte na dynamický strečing a po behu na statický strečing.
  • Odpočinok: Dni odpočinku vám nielen pomôžu zotaviť sa, ale tiež vám umožnia stať sa lepším bežcom. Dni aktívneho odpočinku a dni celkového odpočinku môžu pomôcť zabrániť syndrómu pretrénovania. Pretrénovanie môže spôsobiť zníženie vašej fyzickej zdatnosti a zvýšenie rizika úrazov spojených s behaním.

Záver

Pravidelná bežecká rutina nám ponúka širokú škálu výhod. Nielen, že pomôže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu zdatnosť, ale môže tiež zlepšiť prietok krvi a mozgové funkcie a zároveň znížiť stres a znížiť riziko určitých zdravotných chorôb.

Byť v behu úspešný, nech úspešný pre vás znamená čokoľvek, si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a čas. Skvelým začiatkom pre vás môže byť záväzok, ktorý ste si dali a dodržiavať bežecký plán, aj keď by to bolo „len“ 2x v týždni.

Pred začatím prebiehajúceho programu sa poraďte so svojím lekárom, hlavne ak ste vo veku nad 50 rokov alebo ak máte zdravotný problém. Váš lekár vám môže poradiť, koľko a aký typ aktivity je pre vás bezpečný.