V minulom článku sme vám opísali strečing a niekoľko strečingových metód. V tomto článku sa pozrieme bližšie na PNF strečing, čo to je a ako ho vykonávať.

Podľa Medzinárodnej asociácie PNF vyvinul strečing PNF Dr. Herman Kabat v 40. rokoch 20. storočia ako prostriedok na liečbu neuromuskulárnych stavov vrátane obrny a roztrúsenej sklerózy. Techniky PNF si odvtedy získali obľubu u fyzioterapeutov a ďalších odborníkov vo fitnes. Je ľahké pochopiť, prečo. Podľa prieskumu z University of Queensland môže byť strečing PNF najúčinnejšou strečingovou technikou na zvýšenie rozsahu pohybu.

Ako PNF strečing funguje?

Aj keď existuje niekoľko techník naťahovania PNF, všetky sa spoliehajú na natiahnutie svalu na jeho maximum. Týmto spôsobom sa spustí inverzný myotatický reflex, ochranný reflex, ktorý upokojí sval, aby sa zabránilo zraneniu, jeho pretiahnutiu či natrhnutiu.

PNF spôsobuje to, že mozog si hovorí “ Nechcem, aby sa tento sval roztrhol „, a pošle správu, aby sa sval uvoľnil o niečo viac, ako by sa uvoľnil za normálnych okolností.

Technika PNF

  1. Podržať a uvoľniť (Hold-relax)

Táto technika PNF, ktorá môže spustiť reflex, sa bežne nazýva „hold-relax“ alebo kontrakcia-relaxácia. To zahŕňa:

  • Uviesť sval do natiahnutej polohy (tiež nazývaného pasívny strečing) a vydržať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  • Napnutie svalu bez pohybu, tzv. izometrická kontrakcia v dĺžke 7 – 15 sekúnd.
  • Uvoľniť sval na krátku chvíľu 2 – 3 sekundy a následne opäť prvý bod, čiže statický strečing na niekoľko sekúnd, pri tomto druhom strečovaní by vás svaly mali pustiť o čosi ďalej.

2. Kontrakcia a relaxácia (contract-relax)

Ďalšou bežnou technikou PNF je strečing kontrakciou – relaxáciou (1). Je to takmer totožné s držaním a relaxáciou, až na to, že namiesto stiahnutia svalu bez pohybu sa sval stiahne pri pohybe. Toto sa niekedy nazýva izotonický strečing.

Napríklad v oblasti hamstringov to môže znamenať, že tréner poskytuje odpor, keď športovec kontrahuje (napne) sval a tlačí nohu dole na podlahu.

3. podržanie-relaxácia-kontrakcia (hold-relax-contract)

Táto technika je nazývaná aj kontrakcia-relaxácia-kontrakcia a kontrakcia-ralaxácia-antagonista-kontrakcia (CRAC). Zahŕňa vykonanie dvoch izometrických kontrakcií: prvej agonistov a potom antagonistov. Prvá časť je rovnaká ako pri podržať-uvoľniť, kde po nástupe počiatočného pasívneho natiahnutia sú naťahované svaly kontrahované na 7 – 15 sekúnd. Potom sú svaly uvoľnené, zatiaľ čo antagonisti okamžite vykonávajú izometrickú kontrakciu, ktorá trvá 7 – 15 sekúnd. Svaly sú potom uvoľnené na dobu 20 sekúnd pred vykonávaním ďalšej PNF techniky (2).

Ako začať?

Ak chcete vykonávať PNF strečing kvôli zraneniu a zvýšiť tak svoj rozsah pohybu v konkrétnej oblasti, obráťte sa na fyzioterapeuta so skúsenosťami ohľadom PNF strečingu. Aby ste zlepšili svoju všeobecnú flexibilitu, odporúčame sa zamerať na „dlhé kinetické reťazce“ v tele. Patria sem:

  • flexory bedrového kĺbu
  • dvojhlavý sval stehenný (hamstringy)
  • sedacie svaly
  • chrbát

„Ak ich jednotlivec dokáže otvoriť, môže to mať skutočný vplyv na jeho mobilitu,“

Užitočné tipy

Ponúkame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zistiť, či strečing PNF používate správne.

  • Zakaždým, keď vydýchnete a prehĺbite úsek, mali by ste vidieť znateľnú zmenu rozsahu pohybu od 10 do 45 stupňov,
  • Odporúčame dýchať počas strečingu a používať upokojujúce myšlienky, aby sa zabránilo pretiahnutiu svalu počas strečovania.
  • Na záver, pri použití PNF. Vykonávanie je jednoduché a pamätajte na toto: napnite sval, uvoľnite, dýchajte a natiahnite sval. O zvyšok sa postará nervový systém a reflexy.