Najväčšie obavy pri vegetariánskej a vegánskej strave je, že by vám mohol chýbať dostatok bielkovín.

Mnoho odborníkov sa však zhoduje na tom, že dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava vám môže poskytnúť všetky potrebné živiny (12, 3, 4).

To znamená, že niektoré rastlinné potraviny obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné.

Diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu podporovať svalovú silu, sýtosť a chudnutie (5, 67).

Tu je 13 rastlinných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín v jednej porcii.

1. Amarant a Quinoa

Aj keď sa amarant a quinoa často označujú ako starodávne alebo bezlepkové zrná, nerastú z tráv, ako iné obilné zrná. Z tohto dôvodu sa technicky považujú za „pseudocereálie“. Napriek tomu sa dajú pripraviť alebo zomlieť na múku podobnú všeobecne známejším zrnám. Amarant a quinoa poskytujú 8–9 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml) a sú zdrojom bielkovín, ktorý je medzi zrnami a pseudoobilovinami vzácny. Amarant a quinoa sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.

2. Zelený hrášok

Malý zelený hrášok, ktorý sa často používa ako príloha, obsahuje 9 gramov bielkovín na jednu uvarenú šálku (240 ml), čo je o niečo viac ako šálka mlieka. Porcia zeleného hrášku navyše pokrýva viac ako 25% dennej potreby vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, kyseliny listovej a mangánu. Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov skupiny B.

3. Konopné semeno

Konopne semená pochádzajú z rastliny Cannabis sativa, ktorá je známa tým, že patrí do rovnakého rodu ako marihuana. Konope však obsahuje iba stopové množstvo THC, zlúčeniny, ktorá vyvoláva účinky drogy podobné marihuane. Aj keď konopné semená nie sú také známe ako iné semená, konope obsahuje 10 gramov kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín na 28 gramov. To je o 50% viac ako chia semienka a ľanové semienka. Konopné semienko obsahuje tiež dobré množstvo horčíka, železa, vápniku, zinku a selénu. A čo viac, je to dobrý zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere považovanom za optimálny pre ľudské zdravie. Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že druh tukov nájdených v konope môže pomôcť znížiť zápal, ako aj zmierniť príznaky PMS, menopauzy a niektorých kožných ochorení.

4. Chia semená

Semená Chia pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly. Pri 6 gramoch bielkovín a 13 gramoch vlákniny na 35 gramov si semená chia určite zaslúžia svoje miesto v tomto zozname. Tieto malé semiačka navyše obsahujú dobré množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a rôzne ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny.

5. Cícer a väčšina odrôd fazule

Cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, je ďalšou strukovinou s vysokým obsahom bielkovín. Fazuľa aj cícer obsahujú asi 15 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml). Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín. Niekoľko štúdií navyše ukazuje, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže znižovať hladinu cholesterolu, pomáhať kontrolovať hladinu cukru v krvi, znižovať krvný tlak a dokonca znižovať brušný tuk.

6. Orechy, orechové maslá a iné semená

Orechy, semená a výrobky z nich získané sú veľkým zdrojom bielkovín. 28 gramov obsahuje 5–7 gramov bielkovín, v závislosti od odrody orechov a semien. Orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov, okrem železa, vápniku, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a niektorých vitamínov skupiny B. Obsahujú tiež antioxidanty, okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín. Pri výbere, ktoré orechy a semená si kúpiť, nezabudnite, že blanšírovanie a praženie môžu poškodiť výživné látky v orechoch. Takže ak je to možné, siahnite po nespracovaných orechoch. Skúste tiež voliť prírodné orechové maslá, aby ste sa vyhli oleju, cukru a prebytočnej soli, ktoré sa často pridávajú do mnohých odrôd domácich značiek.

7. Ovos a ovsené vločky

Ovos je ľahký a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy. Pol šálky (120 ml) suchého ovosu vám poskytne približne 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Táto časť obsahuje tiež dobré množstvo horčíka, zinku, fosforu a kyseliny listovej. Aj keď sa ovos nepovažuje za kompletné bielkoviny, obsahuje kvalitnejšie bielkoviny ako iné bežne konzumované zrná, ako je ryža a pšenica.

8. Sójové mlieko

Mlieko vyrobené zo sójových bôbov obohatené o vitamíny a minerály je skvelou alternatívou ku kravskému mlieku. Nielen, že obsahuje 7 gramov bielkovín na pohár (240 ml), ale je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12. Majte však na pamäti, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto sa odporúča výber obohatenej odrody.

9. Spirulina

Táto modrozelená riasa je veľmi výživná. Dve polievkové lyžice (30 ml) vám poskytnú 8 gramov kompletných bielkovín, navyše pokryjú 22% dennej potreby železa a tiamínu a 42% dennej potreby medi. Spirulina obsahuje aj slušné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín. Fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Štúdie ďalej spájajú konzumáciu spiruliny so zdravotnými výhodami od silnejšieho imunitného systému a zníženého krvného tlaku po zlepšenie hladín cukru a cholesterolu v krvi.

10. Šošovica

Pri 18 gramoch bielkovín na jeden uvarený pohár (240 ml) je šošovica skvelým zdrojom bielkovín. Dá sa použiť do rôznych jedál, od čerstvých šalátov až po výdatné polievky či prívarky alebo prílohy. Šošovica tiež obsahuje dobré množstvo pomaly stráviteľných sacharidov a jeden pohár (240 ml) poskytuje približne 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Ďalej sa ukázalo, že druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šošovici, živí dobré baktérie vo vašom hrubom čreve a podporuje zdravé črevá. Šošovica môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a niektorých druhov rakoviny. Okrem toho je šošovica bohatá na folát, mangán a železo. Obsahujú tiež dobré množstvo antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.

11. Tofu, Tempeh a Edamame

Tofu, Tempeh a Edamame pochádzajú zo sójových bôbov. Sója je považovaná za zdroj kompletných bielkovín. To znamená, že poskytuje telu všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebuje. Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou je potrebné ich uvariť v pare alebo uvariť vo vode a je možné ich jesť samostatne alebo si ich pridať do polievok a šalátov. Tofu sa vyrába podobne ako syr s tým rozdielom, že sa ako základná surovina vezme sójové mlieko, respektíve sójový nápoj získaný zo sójových bôbov, ktorý sa vyzráža rôznymi syridlami (pomocou morskej soli nigari alebo sadry) a sójová bielkovina sa zrazí. Tempeh sa vyrába varením a miernym kvasením zrelých sójových bôbov pred ich lisovaním na cesto. Tofu je takmer bez chuti, ale ľahko absorbuje chuť prísad, z ktorých je pripravený. Tempeh má porovnateľne charakteristickú orieškovú príchuť. Tofu aj tempeh je možné použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov po polievky a čili. Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10-19 gramov bielkovín na 100 gramov. Edamame je tiež bohatý na foláty, vitamín K a vlákninu. Tempeh obsahuje dobré množstvo probiotík, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je horčík a fosfor.

12. Ryža divoká

Divoká ryža obsahuje približne 1,5-krát viac bielkovín ako iné odrody dlhozrnnej ryže vrátane hnedej ryže a basmati. Jedna varená šálka (240 ml) poskytuje 7 gramov bielkovín, okrem dobrého množstva vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov skupiny B. Divoká ryža nie je na rozdiel od bielej ryže zbavená otrúb. Je to vynikajúce z hľadiska výživy, pretože otruby obsahujú vlákninu a veľa vitamínov a minerálov. To však vyvoláva obavy z arzénu, ktorý sa môže hromadiť v otrubách plodín ryže pestovaných v znečistených oblastiach. Umývanie divokej ryže pred varením veľkým množstvom vody môže znížiť obsah arzénu až o 57%.

13. Ovocie a zelenina bohatá na bielkoviny

Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, ale zvyčajne je ich malé množstvo. Niektoré však obsahujú viac ako iné. Medzi zeleninu s najväčším obsahom bielkovín patrí brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Obsahujú asi 4–5 gramov bielkovín na jeden uvarený pohár. Aj keď je to technicky obilie, sladká kukurica je bežné jedlo, ktoré obsahuje asi toľko bielkovín ako táto zelenina s vysokým obsahom bielkovín. Čerstvé ovocie má všeobecne nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré obsahujú najviac, patrí guava, anona trojlupienková, moruše, černice, nektarinky a banány, ktoré obsahujú asi 2–4 gramy bielkovín na šálku.