Úbytok hmotnosti znamená zníženie vašej celkovej telesnej hmotnosti z dôvodu straty svalov, vody a tukov. Strata tuku znamená chudnutie z tuku a to je presne to na čo by ste sa mali zamerať. Lenže ako spoznáte to či práve strácate tuk, svaly či len vodu z tela?

Tento článok vysvetľuje, prečo je strata tuku dôležitejšia ako úbytok telesnej hmotnosti, ako spoznáte medzi tým rozdiel a poskytneme vám tipy na stratu tuku a udržanie svalovej hmoty.

Spôsoby, ako zistiť, či chudnete

Je bežnou praxou sledovať priebeh chudnutia pomocou osobnej váhy. Získané údaje po vážení sa môžu byť užitočné, no nedozviete sa dôležitejší údaj a to aký máte v tele pomer telesného tuku a svalovej hmoty. Z tohto dôvodu nie je sledovanie vašej hmotnosti spoľahlivým spôsobom, ako zistiť, či strácate tuk alebo svaly a v akom množstve.

Presnejší obraz o tom aké máte percento tuku v tele či koľko svalovej hmoty získate na diagnostickom prístroji, ktorý je na takúto diagnostiku určený, napríklad Inbody či menej presná Tanita.

V praxi sa tiež bežne používa kaliper. No musíte mať informácie ako ho správne použiť, je lepšie keď meranie vykonáva iná osoba, ktorá ma s kaliperom skúsenosti (1).

Percento tukovej hmoty je možné odhadnúť porovnaním súčtu hrúbky 4 kožných rias (bicepsovej, tricepsovej, subskapulárnej, suprailiakálnej). Predpokladom odhadu telesného tuku je jeho rovnomerné rozloženie v tele. V ideálnom prípade by sa meranie nemalo robiť po tréningu, návšteve sauny alebo bazéna, po sprche alebo pri extrémnej obezite. Pravá strana tela by sa mala merať prednostne. Kožná riasa pozostáva z pokožky a podkožného tukového tkaniva, pričom svalová vrstva musí byť počas merania neporušená.

Zhrnutie

Namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na osobnú váhu, môžete použiť prístroj na meranie telesného tuku alebo kaliper, aby ste lepšie pochopili zloženie vášho tela a sledovali svoj pokrok.

Zamerajte sa na stratu tuku nie na stratu hmotnosti

Mnoho programov na chudnutie či trénerov tvrdí, že vám pomôže schudnúť rýchlo a ľahko. Dôležité je si uvedomiť, že značné množstvo tejto hmotnosti môže zahŕňať stratu vody a svalov (2, 3).

Dávajte si pozor, pretože strata svalov môže byť pre vás škodlivá, pretože svaly sú rozhodujúcou súčasťou vášho celkového zdravia. Udržiavanie zdravého percenta svalov má niekoľko výhod, napríklad reguláciu zdravej hladiny cukru v krvi, udržiavanie zdravých hladín tukov v krvi, ako sú triglyceridy a cholesterol či kontrola zápalu.

Niekoľko štúdií skutočne spájalo vyšší pomer tuku a svalov k chronickým ochoreniam, ako je metabolický syndróm, srdcové choroby a cukrovka (4, 5, 6).

Udržiavanie svalovej hmoty vám môže tak isto pomôcť pri strate svalovej hmoty spôsobené starnutím, čo má za následok slabosť a potenciálne zlomeniny či zranenia (7).

Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. To je hlavný dôvod, prečo majú muži vo všeobecnosti vyššie kalorické potreby ako ženy (8). Ak chudnete a strácate svalovú hmotu, znižuje sa aj počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v pokoji (BMR), čo môže viesť k následnému prírastku akejkoľvek hmotnosti (9).

Zhrnutie

Dôraz na stratu tuku namiesto na zníženie hmotnosti môže znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení, pomôcť znížiť riziko straty svalovej hmoty súvisiace s vekom a znížiť prírastok tuku.

Ako strácať tuk a zároveň si udržať či naberať svalovú hmotu?

Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov. Medzi ne patrí jesť veľa bielkovín, pravidelne cvičiť a dodržiavať stravu bohatú na živiny, ktoré vám zabezpečia mierny kalorický deficit.

Konzumujte veľa bielkovín

Bielkoviny sú dôležitou živinou pre rôzne telesné funkcie:

  • tvorba buniek a tkanív organizmu – sú základom väzov, šliach, vlasov, nechtov, orgánov, nevyhnutné pre tvorbu kostí
  • bielkoviny vo forme enzýmov – regulujú chemické reakcie metabolizmu
  • gény zabezpečujú prenos genetickej informácie
  • sú súčasť hemoglobínu
  • sú dôležité pre svalovú kontrakciu ( aktín, myozín, troponín, tropomyozín)
  • väčšina hormónov obsahuje bielkoviny
  • plazmatické koagulačné faktory – pomáhajú pri zrážani krvi
  • imunoglobulíny – tvoria obranyschopnosť

Bielkoviny sú tiež dôležité pre udržanie svalovej hmoty a podporu nového rastu svalov, najmä pri chudnutí.

V jednej 4-týždňovej štúdii boli mladí muži vybraní do skupiny s nízkokalorickou diétou obsahujúcou buď 1,2 alebo 2,4 gramu na kg telesnej hmotnosti v kombinácii s intenzívnynm tréningom (10). Zatiaľ čo obe skupiny výrazne schudli, muži, ktorí konzumovali stravu s vyšším obsahom bielkovín, stratili o 1,3 kg viac tukovej hmoty a pribrali o 1,1 kg viac svalov ako muži, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom bielkovín. V tejto štúdii zistili, že najväčší rozdiel malo cvičenie s vysokou intenzitou a po cvičení konzumácia potravy s vysokým obsahom bielkovín. Kalorický deficit vytvorili obmedzením príjmu tukov a sacharidy udržali v dostatočnom množstve na potrebu energie pre cvičenie.

Samozrejme konzumácia veľkého množstva bielkovín s nízkokalorickou diétou bez silového tréningu vám nepomôže pri naberaní svalov, no môže vám pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty pri strate tuku.

Z prieskumu 20 štúdií, ktoré zahŕňali mužov a ženy vo veku 50 a viac rokov, vyplynulo, že diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahujúca najmenej 1 gram na kg hmotnosti viedla k väčšiemu udržaniu svalovej hmoty a úbytku tuku ako diéta s nízkym obsahom bielkovín (11).

Potreba bielkovín sa líši v závislosti od vášho veku, zdravotného stavu, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, konzumácia bielkovín v rozmedzí od 1–1,6 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň môže podporiť udržiavanie svalovej hmoty a stratu tuku (11, 12, 13).

Cvičenie

Cvičenie je najúčinnejším spôsobom, ako podporiť skôr odbúravanie tukov ako stratu svalovej hmoty.

Prehľad 6 štúdií zistil, že starší dospelí s obezitou, ktorí sa najmenej trikrát týždenne venovali kardio a silovému tréningu pri dodržaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií, si ponechali o 93% viac svalov ako tí, ktorí necvičili (14). To ako sami uznáte je veľmi vysoké a presvedčivé percento.

Samotné cvičenie je určite účinná stratégia na udržanie svalovej hmoty, ale kombinácia cvičenia s vyšším príjmom bielkovín pomôže optimalizovať vaše výsledky (10, 15).

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) o pohybovej aktivite (2020)

  • Dospelí by mali vykonávať aspoň 150-300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo aspoň 75 – 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity s vysokou intenzitou; alebo ekvivalentná kombinácia aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa, čo má zásadný prínos pre zdravie (16).
  • Dospelí by tiež mali vykonávať činnosti na posilnenie svalov so strednou alebo väčšou intenzitou, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni, pretože poskytujú ďalšie zdravotné výhody.

Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit. Deficit kalórií môžete vytvoriť prijatím menšieho množstva kalórií alebo cvičením, najlepšie však oboma spôsobmi.

Prílišné obmedzenie kalórií však môže viesť skôr k väčšej strate svalov ako tukov.

Namiesto toho sa zamerajte na mierne zníženie počtu kalórií, ktoré konzumujete, približne o 500–600 kalórií za deň, aby ste minimalizovali úbytok svalovej hmoty a zároveň uľahčili odbúravanie tukov (17, 18).

Počet kalórií, ktoré konzumujete môžete znížiť tým, že budete jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučné mliečne výrobky a menej výrobkov a nápojov sladených cukrom, spracovaného mäsa a vyprážaných potravín (19, 20).

Zhrnutie

Chudnutie znamená zníženie vašej celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo zníženie telesného tuku sa týka chudnutia, ku ktorému dochádza konkrétne pri stratách tukovej hmoty.

Prístroje na meranie telesného tuku alebo kaliper sú vhodnejšie na sledovanie straty tuku.

Medzi ďalšie jednoduché spôsoby patrí meranie obvodov pásu a bokov a zaznamenanie akýchkoľvek zmien, ktoré si všimnete pri obliekaní, keď vám oblečenie zrazu padá.

Schudnutie skôr vo forme tuku ako svalov by malo byť prioritou vzhľadom na to, aký dôležitý je váš pomer tukov k svalom pre vaše celkové zdravie.

Stratu tukov môžete dosiahnuť tým, že budete jesť veľa bielkovín, budete cvičiť, hlavne posilňovacie cvičenia a mierne obmedzíte kalórie.