Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré ľudia potrebujú v malom množstve. Väčšina vitamínov musí pochádzať z potravy, pretože telo si ich neprodukuje alebo ich produkuje veľmi málo. Každý organizmus má iné požiadavky na vitamíny. Napríklad ľudia musia prijímať vitamín C zo stravy – zatiaľ čo psy si produkujú všetok potrebný vitamín C sami. Pre ľudí nie je vitamín D v dostatočnom množstve v potravinách k dispozícii. Ľudské telo si syntetizuje vitamín D vystavením slnečnému žiareniu a je to najlepší zdroj vitamínu D. Rôzne vitamíny hrajú v tele rôzne úlohy a človek potrebuje iné množstvo každého vitamínu, aby zostal zdravý.

Poďme si to vysvetliť….

Čo sú to vitamíny?

Vitamíny sú organické látky prítomné v minimálnych množstvách v prírodných potravinách. Príliš málo konkrétneho vitamínu môže zvýšiť riziko vzniku určitých zdravotných problémov.

Vitamín je organická zlúčenina, čo znamená, že obsahuje uhlík. Je to tiež základná živina, ktorú telo potrebuje z potravy.

V súčasnosti existuje 13 uznávaných vitamínov.

Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode. Oba typy popisujeme nižšie:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Telo si ukladá vitamíny rozpustné v tukoch v tukovom tkanive a pečeni a zásoby týchto vitamínov v ňom môžu zostať dni a niekedy aj mesiace.

Tuky zo stravy pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch cez črevný trakt.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode nezostávajú v tele dlho a nedajú sa skladovať. Z tela odchádzajú močom. Z tohto dôvodu ľudia potrebujú pravidelnejší prísun vitamínov rozpustných vo vode ako v tuku.

Do tejto skupiny patrí vitamín C a všetky vitamíny skupiny B.

Všetky mikroživiny sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie vášho tela.

Konzumácia dostatočného množstva rôznych vitamínov a minerálov je kľúčom k optimálnemu zdraviu a môže dokonca pomôcť v boji proti chorobám.

Je to preto, lebo mikroživiny sú súčasťou takmer každého procesu vo vašom tele. Niektoré vitamíny a minerály môžu navyše pôsobiť ako antioxidanty.

Antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek, ktoré je spojené s určitými chorobami, vrátane rakoviny, Alzheimerovej choroby a srdcových chorôb (15, 16, 17).

Výskum napríklad spojil dostatočný príjem vitamínov A a C v potrave s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny (18, 19).

Dostatok niektorých vitamínov môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Z prieskumu siedmich štúdií vyplynulo, že dostatočný príjem vitamínov E, C a A v strave je spojený s 24%, 17% a 12% znížením rizika vzniku Alzheimerovej choroby (20, 21).

Krátky opis spomínaných 13 vitamínov:

Vitamín A

Chemické názvy: retinol alebo axeroftol.

Je rozpustný v tukoch.

Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravie očí.

Nedostatok:

Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomaleným rastom, hnačkou, žalúdočnými problémami, nechutenstvom, oslabenou imunitou, problémami so zubami a ďasnami, suchou pokožkou, šeroslepotou a zníženou tvorbou materského mlieka.

Extrémna hypovitaminóza spôsobuje kožné problémy, infekcie, sterilitu, slabosť, stratu hmotnosti, atrofiu žliaz, degeneráciu nervov a suchosť rohovky.

Môže spôsobiť nočnú slepotu a keratomalaciu, ktorá spôsobí, že číra predná vrstva oka bude suchá a zakalená.

Dobré zdroje: Patria sem pečeň, olej z tresčej pečene, mrkva, brokolica, sladké zemiaky, maslo, kel, špenát, tekvica, zelená zelenina, niektoré syry, vajcia, marhule, melón a mlieko.

Vitamín B1

Chemický názov: tiamín.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Je nevyhnutný na výrobu rôznych enzýmov, ktoré pomáhajú odbúravať cukor v krvi.

Nedostatok: Hypovitaminóza sa prejavuje únavou, bolesťami svalov, znížením chuti do jedla, nervozitou a podráždenosťou.

Extrémna hypovitaminóza spôsobuje smrteľnú nervovú chorobu Beri-Beri. Vyskytuje sa v krajinách, kde hlavnú zložku potravy tvorí lúpaná ryža.

Dobré zdroje: Patria sem kvasnice, bravčové mäso, obilné zrná, slnečnicové semienka, hnedá ryža, celozrnný raž, špargľa, kel, karfiol, zemiaky, pomaranče, pečeň a vajcia.

Vitamín B2

Chemický názov: riboflavín.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Je nevyhnutný pre rast a vývoj buniek tela a pomáha metabolizovať potravu.

Nedostatok: môže spôsobiť pocit vyčerpania a únavy, môže vyvolávať sčervenanie očí, zápaly spojiviek, často vzniakajú vriedky, afty, vyrážky a ekzémy, nedostatok vitamínu B2 môže spôsobiť aj ťažkosti pri močení a svrbenie v oblasti konečníka

Dobré zdroje: Patria sem špargľa, banány, tomel, okra, mangold, tvaroh, mlieko, jogurt, mäso, vajcia, ryby a zelené fazule.

Vitamín B3

Chemické názvy: niacín.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Telo potrebuje niacín, aby bunky mohli správne rásť a pracovať.

Nedostatok: Jeho príznakom je únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka, dermatitída, anémia, hnačka a v horších prípadoch demencia. Nízka hladina má za následok zdravotné ťažkosti nazývané pelagra, ktorá spôsobuje hnačky, kožné zmeny a črevné ťažkosti.

Dobré zdroje: Patria sem napríklad kuracie, hovädzie, tuniaky, lososy, mlieko, vajcia, paradajky, listová zelenina, brokolica, mrkva, orechy a semená, tofu a šošovica.

Vitamín B5

Chemický názov: kyselina pantoténová.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Je nevyhnutný na výrobu energie a hormónov.

Nedostatok: Hypovitaminóza u človeka je veľmi zriedkavá. Možné príznaky sú depresie, svalová slabosť a vredové ochorenie dvanástnika.

Dobré zdroje: Patria sem mäso, celozrnné výrobky, brokolica, avokádo a jogurt.

Vitamín B6

Chemické názvy: pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek.

Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k anémii a periférnej neuropatii.

Dobré zdroje: Patrí sem cícer, hovädzia pečeň, banány, tekvica a orechy.

Vitamín B7

Chemický názov: biotín.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Umožňuje telu metabolizovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Prispieva tiež ku keratínu, štrukturálnemu proteínu v pokožke, vlasoch a nechtoch.

Nedostatok: Hypovitaminóza sa prejavuje kožnými poruchami, malátnosťou a psychickými problémami.

Dobré zdroje: Patria sem vaječný žĺtok, pečeň, brokolica, špenát a syr.

Vitamín B9

Chemické názvy: kyselina listová, kyselina folínová.

Je rozpustný vo vode.

Funkcie: Je nevyhnutný na výrobu DNA a RNA.

Nedostatok: Hypovitaminóza sa prejavuje anémiou a narušením vstrebávania živín cez stenu čreva. Počas tehotenstva to môže mať vplyv na nervový systém plodu. Lekári odporúčajú doplnky kyseliny listovej pred a počas tehotenstva.

Dobré zdroje: Patrí sem listová zelenina, hrášok, strukoviny, pečeň, niektoré obohatené obilné výrobky a slnečnicové semienka. Niekoľko druhov ovocia má tiež mierne množstvo.

Vitamín B12

Chemické názvy: kobalamín.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravý nervový systém.

Nedostatok: Nízke hladiny môžu viesť k neurologickým problémom a niektorým typom anémie.

Dobré zdroje: Patria sem napríklad ryby, mäkkýše, mäso, hydina, vajcia, mlieko a ďalšie mliečne výrobky, obohatené obilniny, obohatené sójové výrobky a obohatené výživové droždie.

Lekári môžu odporučiť, aby ľudia s vegánskou stravou užívali doplnky B12.

Vitamín C

Chemický názov: kyselina askorbová.

Je rozpustný vo vode.

Funkcia: Prispieva k produkcii kolagénu, hojeniu rán a tvorbe kostí. Posilňuje tiež cievy, podporuje imunitný systém, pomáha telu vstrebávať železo a pôsobí ako antioxidant.

Nedostatok:

Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomaleným rastom, kazením zubov, narušením stavby kostí, deformitami kĺbov, nedostatočnou odolnosťou proti infekciám, únavou, žalúdočnými problémami, lámavými kapilárami a zníženou tvorbou mlieka.

Extrémna hypovitaminóza spôsobuje chorobu skorbut, ktorá sa prejavuje anémiou, krvácavosťou, opuchom kĺbov a ďasien, stratou zubov, krehkosťou kostí, sterilitou, častými infekciami, atrofiou svalov a žalúdočnými vredmi.

Dobré zdroje: Patrí sem ovocie a zelenina, ale varenie ničí vitamín C.

Vitamín D

Chemické názvy: ergokalciferol, cholekalciferol.

Je rozpustný v tukoch.

Funkcia: Je nevyhnutný pre zdravú mineralizáciu kostí.

Nedostatok: Môže to spôsobiť krivicu a osteomaláciu alebo mäknutie kostí.

Dobré zdroje: Vystavenie UVB lúčom zo slnka alebo z iných zdrojov vedie k tomu, že si telo produkuje vitamín D. Tento vitamín obsahujú aj mastné ryby, vajcia, hovädzia pečeň a huby. Viac o vitamíne D si prečítajte v tomto článku.

Vitamín E

Chemické názvy: tokoferol, tokotrienol.

Je rozpustný v tukoch.

Funkcia: Jeho antioxidačná aktivita pomáha predchádzať oxidačnému stresu, čo zvyšuje riziko rozsiahlych zápalov a rôznych chorôb.

Nedostatok: poruchy v tvorbe gestagénov, zvýšený rozpad červených krviniek, sterilita, degenerácia pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán.

Dobré zdroje: Patria sem pšeničné klíčky, kivi, mandle, vajcia, orechy, listová zelenina a rastlinné oleje.

Vitamín K

Chemické názvy: fylochinón, menachinón.

Je rozpustný v tukoch.

Funkcia: Je nevyhnutný na zrážanie krvi.

Nedostatok: Mierna hypovitaminóza sa prejavuje spomalenou zrážanlivosťou krvi.

Extrémna hypovitaminóza spôsobuje krvácavosť a anémiu.

Dobré zdroje: plnotučné mlieko, karfiol, vaječné žĺtko, ryža, špenát, sójový olej a paradajky.

Poznáme dve prirodzene sa vyskytujúce formy vitamínu K:

K1 (fylochinón) – nachádza sa v zelených častiach rastlín a využíva sa pri zrážaní krvi.

K2 (menachinón) – je produkovaný črevnými baktériami priamo v našom tele a má dôležitú úlohu pri metabolizme a mineralizácie kostí. Pomáha zabudovať do kostí vápnik, pomáha pri bunkovom raste a metabolizme bunkovej cievnej steny.

Nedostatok mikroživín a toxicita

Mikroživiny sú potrebné v konkrétnych množstvách na vykonávanie ich jedinečných funkcií vo vašom tele. Príliš veľa alebo príliš málo vitamínu alebo minerálu môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.


Nedostatok mikroživín

Väčšina zdravých dospelých ľudí môže získať primerané množstvo mikroživín z vyváženej stravy, ale existujú určité bežné nedostatky výživných látok, ktoré ovplyvňujú určitú populáciu.

Tie obsahujú:

  • Vitamín D: Približne 77% Američanov má nedostatok vitamínu D, hlavne z dôvodu nedostatku slnečného žiarenia (26).
  • Vitamín B12: U vegánov a vegetariánov sa môže vyskytnúť nedostatok vitamínu B12 kvôli nekonzumácii živočíšnych produktov. Starší ľudia sú tiež ohrození z dôvodu zníženej absorpcie vekom (27, 28).
  • Vitamín A: V strave žien a detí v rozvojových krajinách často chýba dostatok vitamínu A (29).