Fakty o tuku

Pokiaľ ide o stravu, tuky majú zlú reputáciu. Niečo z toho je opodstatnené, pretože určité druhy tukov – a lipid cholesterol – môžu hrať úlohu pri vzniku:

  • srdcovo-cievnych ochorení
  • cukrovke
  • rakovine
  • obezite

Ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako. Niektoré tuky sú pre vás lepšie ako iné a môžu dokonca pomôcť pri podpore dobrého zdravia. Poznanie rozdielu vám môže pomôcť určiť, ktorým tukom sa máte vyhnúť a ktoré konzumovať s mierou.

Výskum tukov stále prebieha, ale niektoré fakty sú jasné.

Tuk nájdete v potravinách rastlín i zvierat. Niektoré tuky súvisia s negatívnymi účinkami na zdravie srdca, ale zistilo sa, že iné majú významné zdravotné výhody.

Tuk je pre vašu stravu rovnako dôležitý ako bielkoviny a sacharidy, ktoré vášmu telu dodávajú energiu. Niektoré telesné funkcie tiež závisia od prítomnosti tuku. Napríklad, niektoré vitamíny vyžadujú tuk, aby sa rozpustili vo vašej krvi a poskytli vám živiny.

Avšak nadbytočné kalórie z konzumácie nadmerného množstva tuku ľubovoľného typu môže viesť k priberaniu.

Potraviny a oleje obsahujú zmes mastných kyselín, ale prevládajúci typ tuku, ktorý obsahujú, je zdravší alebo menej zdravý.

Čo sú menej zdravé tuky?

Dva druhy tukov – nasýtené tuky a trans-tuky – boli identifikované ako potenciálne škodlivé pre vaše zdravie. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto druhy tukov, sú pri izbovej teplote tuhé, napríklad:

  • maslo
  • margarín
  • tuk na pečenie
  • hovädzí alebo bravčoví bujón

Mali by ste sa vyhnúť trans-tukom, zatiaľ čo nasýtené tuky by ste mali jesť veľmi striedmo.

Nasýtené tuky: Konzumujte s mierou

Väčšina nasýtených tukov sú živočíšne tuky. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku a mliečnych výrobkov.

Medzi zdroje nasýtených tukov patria:

  • tučné časti hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
  • tmavé kuracie mäso a hydinová koža
  • mliečne jedlá s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina)
  • tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo)
  • bravčová masť

Konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Lekári tradične spájajú vyšší príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Táto myšlienka bola nedávno spochybnená.

Podľa Harvardovej univerzity si teraz vedci myslia, že nasýtené tuky nemusia byť také zlé, ako sa kedysi myslelo – ale stále to nie je najlepšia voľba pre vás čo sa tukov týka.

V prehľade 15 randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2015 sa skúmali nasýtené tuky a srdcové choroby. Vedci dospeli k záveru, že nahradenie nasýtených tukov vo vašej strave polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Aj keď zníženie rizika je nízke, tieto rozdiely môžu mať vplyv na vaše zdravie.

V článku z roku 2017 uverejnenom v British Journal of Sports Medicine sa uvádza, že riziká LDL (zlého) cholesterolu boli predtým prehnané, najmä pokiaľ ide o negatívny vplyv na zdravie srdca.

Článok odporúča namiesto toho porovnať vašu celkovú hladinu cholesterolu s hladinou HDL (dobrého) cholesterolu. Lekári si vyšší pomer spájajú so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a problémami so srdcom.

Trans-tuky: Vyhýbajte sa im, pokiaľ je to možné

Skratka pre „transmastné kyseliny“ sa trans-tuky objavujú v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Toto sú pre vás najhoršie tuky. Trans-tuky nájdete vo:

  • vyprážaných jedlách (hranolky, šišky, vyprážané polotovary)
  • margarín
  • zeleninový bujón
  • pečivo (sušienky, koláče, sladké alebo slané pečivo)
  • spracované ľahké jedlá (krekry, popcorn)

Rovnako ako nasýtené tuky, aj trans-tuky môžu zvyšovať LDL cholesterol, tiež známy ako „zlý“ cholesterol. Trans-tuky môžu tiež potláčať hladinu HDL cholesterolu alebo „dobrého“ cholesterolu.

Lekári tiež spájajú trans-tuky so zvýšeným rizikom zápalu v tele. Tento zápal môže spôsobiť škodlivé účinky na zdravie, ktoré môžu zahŕňať srdcové choroby, cukrovku a mŕtvicu.

Niektoré margaríny môžu obsahovať trans-tuky, ak sú vyrobené z hydrogenovaných prísad, preto si vždy vyberte nehydrogenované verzie.

Zákony o označovaní umožňujú potravinárskym spoločnostiam zaokrúhliť na nulu a písať na etiketu „žiadne trans-tuky“ alebo „0 gramov trans-tukov“, ak je množstvo v jednej porcii menšie ako 0,5 g, napriek tomu, že stále obsahuje hydrogenované oleje.

Je dôležité ignorovať marketing prednej časti balenia a vždy si prečítať nutričné hodnoty a zloženie vzadu na obale.

Potraviny s dobrými tukmi

Lekári považujú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky za viac „zdravé pre srdce“. Jedná sa o tuky, ktoré sú lepšou voľbou pre vaše stravovanie.

Potraviny, ktoré primárne obsahujú tieto zdravšie tuky, bývajú tekuté, pri izbovej teplote. Príkladom je rastlinný olej.

Mononenasýtené tuky

Tento typ užitočného tuku je obsiahnutý v rôznych potravinách a olejoch.

Výskum neustále dokazuje, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Medzi tieto potraviny patria:

  • orechy (mandle, kešu, arašidy, pekanové orechy)
  • rastlinné oleje (olivový olej, arašidový olej)
  • arašidové maslo a mandľové maslo
  • avokádo

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú známe ako „esenciálne tuky“, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť a musí ich získavať z potravy. Rastlinné potraviny a oleje sú primárnym zdrojom tohto tuku.

Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky môžu podľa American Heart Association znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu v krvi.

Ukázalo sa, že určitý druh tohto tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je obzvlášť prospešný pre vaše srdce.

Zdá sa, že omega-3 nielen znižujú riziko ochorenia koronárnych artérií, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu krvného tlaku a chránia pred nepravidelným srdcovým rytmom. Nasledujúce druhy potravín obsahujú omega-3 mastné kyseliny:

  • losos
  • sleď
  • sardinky
  • pstruh
  • vlašské orechy
  • ľanové semienka
  • chia semienka
  • repkový olej

Okrem omega-3 mastných kyselín nájdete polynenasýtené tuky v nasledujúcich potravinách, ktoré obsahujú omega-6 mastné kyseliny:

  • tofu
  • pražená sója a sójové orechové maslo
  • vlašské orechy
  • semená (slnečnicové, tekvicové, sezamové)
  • rastlinné oleje (kukuričný, požltový, sezamový, slnečnicový)
  • mäkký margarín (tekutý alebo tuba)

Záver

Trans-tuky sú zdraviu škodlivé, nasýtené tuky v súčasnosti nesúvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Pravdepodobne však nie sú také zdravé ako mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Zdravšie tuky sú dôležitou súčasťou vašej stravy, je však stále dôležité ich konzumáciu zmierniť, pretože všetky tuky majú vysoký obsah kalórií.

Vo výsledku je dobré začleniť potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Je to stratégia, ktorá pomôže vášmu srdcu a zlepší kvalitu vášho života.