IIFYM z angl. If It Fit Your Macros alebo „Ak sa vám to zmestí do makier“ je typ flexibilnej diéty, ktorá pomáha ľuďom schudnúť bez toho, aby sa cítili príliš obmedzovaní.

Namiesto zamerania na kalórie IIFYM sleduje skôr makroživiny – konkrétne bielkoviny, tuky a sacharidy.

To umožňuje oveľa väčšiu flexibilitu, pretože všetky jedlá si môžete vychutnať, pokiaľ sa vám zmestia do vašich makier na celý deň.

V článku nájdete základné princípy IIFYM, podrobnosti o tom, ako sa nimi riadiť, a výhody či nevýhody tohto prístupu.

Čo je diéta IIFYM?

Diétu IIFYM pôvodne navrhol nadšenec fitnes Anthony Collov po tom, čo ho frustrovali tradičné odporúčania týkajúce sa stravovania.

IIFYM je nový smer v diéte, ktorý sa zameriava skôr na makroživiny ako na kalórie.

Makroživiny alebo makra sú štyri typy molekúl potravy, ktoré si telo dokáže rozdeliť na energiu. V IIFYM sa sledujú tri typy makroživín:

  • proteín, ktorý má 4 kalórie na gram.
  • sacharidy, ktoré majú 4 kalórie na gram
  • tuk, ktorý má 9 kalórií na gram.

Alkohol je štvrtá makroživina, ktorá obsahuje 7 kalórií na gram, ale nie je zahrnutý v strave IIFYM.

Dodržiavanie diéty IIFYM je dosť jednoduché a vyžaduje si iba niekoľko krokov:

  1. výpočet makier: pomocou výpočtov sa určuje, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov každý deň potrebujete na to, aby ste dosiahli svoje hmotnostné ciele.
  2. poznanie makier: keď poznáte hodnoty svojich makier, musíte ich dodržať každý deň. Príjem potravy sa sleduje a upravuje podľa potreby.

Pretože sú povolené všetky jedlá, mnoho ľudí považuje túto stravu za vítanú zmenu od prísneho počítania kalórií alebo vylúčenia celých skupín potravín.

IIFYM sa zvyčajne používa pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale môže byť upravený aj pre tých, ktorí chcú pribrať.

Zhrnutie

Diéta IIFYM zahŕňa výpočet množstva bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa majú každý deň zjesť, aby ste splnili svoje hmotnostné ciele. Možnosti stravovania sa sledujú a podľa potreby upravujú, aby sa udržali v týchto makrách.

Ako si vypočítať makrá?

Prvým krokom v začiatkoch stravovania IIFYM je výpočet makier.

Väčšina ľudí používa bezplatnú makro kalkulačku na webových stránkach IIFYM, ale môžete ich vypočítať aj ručne.

Všeobecný proces je:

1. vypočítajte si BMR bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus: štandarizované rovnice sa používajú na určenie toho, koľko energie vaše telo spotrebuje v pokoji, na základe veku, pohlavia, výšky a hmotnosti. Toto je známe ako váš bazálny metabolizmus (BMR).

Ako odhadnúť vaše BMR

Jedným z populárnych spôsobov odhadu BMR je Harrisov Benediktov vzorec, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.

Ženy:

BMR = 655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × vek v rokoch)

Muži:

BMR = 66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × vek v rokoch)

2. upravte úroveň aktivity

BMR sa vynásobí faktorom aktivity, aby ste zvýšili kalórie na základe úrovne vašej aktivity. Toto sa nazýva váš celkový denný energitický výdaj alebo TDEE.

Koľko kalórií potrebujete každý deň

Ak ste odhadli svoje BMR pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spálite pri každodenných činnostiach, na základe vášho životného štýlu:

  • Sedavý. Ak cvičíte minimálne alebo vôbec, vynásobte svoje BMR x 1,2.
  • Ľahko aktívny. Ak cvičíte ľahko jeden až tri dni v týždni, vynásobte svoje BMR x 1,375.
  • Stredne aktívny. Ak cvičíte mierne tri až päť krát v týždni, vynásobte svoje BMR x 1,55.
  • Veľmi aktívny. Ak sa venujete ťažkému cvičeniu šesť až sedem krát v týždni, vynásobte svoje BMR x 1,725.
  • Mimoriadne aktívny. Ak sa venujete veľmi ťažkému cvičeniu šesť až sedem dní v týždni alebo máte fyzicky náročnú prácu, vynásobte svoje BMR x 1,9.

Konečné číslo je približne toľko kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie hmotnosti.

Ide samozrejme o odhad. Podľa štúdie z roku 2007 by bol vzorec presnejší, keby obsahoval zloženie tela, históriu hmotnosti a ďalšie faktory, o ktorých sa preukázalo, že ovplyvňujú BMR.

3. úprava podľa hmotnostných cieľov:

Ak chcete schudnúť, znížte príjem kalórii o 15-25%. Ak je vašim cieľom nárast hmotnosti, zvýšte kalórie o 5-15%.

4. určite si svoje makrá:

Príjem bielkovín by mal byť medzi 0,7-1,0 gramov na kilogram hmotnosti. Príjem tuku by mal byť medzi 0,25-0,4 gramov na kilogram hmotnosti. Všetky zostávajúce kalórie sú pridelené sacharidom.

Pri chudnutí je hlavnou myšlienkou zníženie kalórií a zvýšenie bielkovín, aby sa zachovala svalová hmota a zároveň sa stratil telesný tuk.

Po vykonaní všetkých výpočtov by mal konečný plán IIFYM povedať, koľko kalórií a koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov každý deň musíte skonzumovať.

Zhrnutie

Online alebo manuálne výpočty sa používajú na určenie vhodného počtu kalórií potrebných na splnenie vášho hmotnostného cieľa. Potom sa stanoví ideálny pomer makroživín na základe vašej aktuálnej telesnej hmotnosti a povolených kalórií.

Ako sa udržať v makrách?

Keď viete, koľko gramov každej makroživiny by ste mali každý deň skonzumovať, je dôležité sledovať príjem potravy a zistiť, či sa vojdete do vašich makier.

Vo svete existuje niekoľko populárnych webových stránok a aplikácií na sledovanie makier a kalórií, na Slovensku sú dnes najpoužívanejšie:

Odporúča sa tiež zakúpiť si digitálnu váhu a vážiť si jedlo v gramoch, aby ste dosiahli čo najpresnejší výpočet makronutrientov.

Diéta IIFYM má tendenciu mať vyšší obsah bielkovín a tukov a menej sacharidov. Preto pomáha pochopiť, ktoré potraviny obsahujú najvyššie množstvo každej makroživiny.

Ďalšie odporúčania

Aj keď sú povolené všetky jedlá, je ľahšie trafiť sa do makier pomocou stravy bohatej na ovocie, zeleninu, vysoko kvalitných bielkovín, orechov, semien a celozrnných výrobkov.

Väčšina ľudí ľahko splní svoje ciele tým, že konzumuje 80% kalórií z celozrnných potravín a 4–6 porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Pri strave IIFYM sa cvičenie odporúča, ale nie je to potrebné. Úroveň aktivity sa zohľadňuje pri počiatočnom výpočte makier.

Výhody IIFYM

Dodržiavanie diéty IIFYM má veľa výhod, najmä oproti tradičným metódam stravovania.

  1. Môže to byť zážitok, ktorý otvára oči

Pretože IIFYM sa zameriava skôr na makroživiny, ako na kalórie, môže byť skvelým vzdelávacím nástrojom pre ľudí, ktorí nepoznajú zloženie makroživín v potravinách.

Napríklad, tyčinka Snickers a 155 gramov lososa majú takmer rovnaký počet kalórií, ale veľmi odlišné makroživiny.

Zatiaľ čo tyčinka a losos obsahujú veľké množstvo tuku, tyčinka Snickers je nabitá sacharidmi, zatiaľ čo losos je nabitý bielkovinami (1, 2).

Je zaujímavé ako niekomu, kto si nikdy nepočítal makrá môže IIFYM stravovanie otvoriť oči.

  1. Pomáha vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti hmotnosti

Výskum je zatiaľ v rozpore s tým, či práca s makrami ovplyvňuje chudnutie (3, 4, 5).

Niektoré dôkazy naznačujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín, ako napríklad IIFYM, môžu zvyšovať metabolizmus a pomáhajú udržať dosiahnutú hmotnosť na dlhšie obdobie, je však potrebných ešte viac štúdií (6, 7, 8, 9).

Napriek tomu výskum neustále dokazuje, že znižovanie kalórií vedie v krátkodobom horizonte k zníženiu hmotnosti (10, 11).

Pretože diéta IIFYM redukuje kalórie o 15–25% u ľudí, ktorí chcú schudnúť, nasledovanie diéty by malo mať za následok chudnutie.

Sledovanie potravy súvisí s úspešným schudnutím, takže sledovanie makier v rámci IIFYM stravovania môže byť tiež prospešné (12).

Pre tých, ktorí chcú na IIFYM pribrať, by malo zvýšenie hmotnosti a konzumácia väčšieho množstva bielkovín viesť k zvýšeniu hmotnosti (13, 14).

3. Neexistujú žiadne zakázané jedlá

IIFYM nemá žiadne zakázané jedlá, pokiaľ sa zmestia do vašich makier.

Môže to byť skvelý spôsob, ako mať rovnováhu v stravovaní a pomôcť ľuďom pochopiť, odkiaľ pochádza väčšina ich bielkovín, tukov a sacharidov.

To, že sú všetky jedlá povolené môže z vás odstrániť tlak a pocit viny spojený s inými reštriktívnejšími metódami stravovania, čím sa vytvorí príjemnejší zážitok (15).

  1. IIFYM stravovanie je flexibilné a ľahšie sa dodržiava

S IIFYM je ľahké naplánovať si jedlo podľa svojho životného štýlu bez pocitu obmedzenia.

Napríklad, ak viete, čo budete večerať, môžete si vopred vyhľadať informácie o výživovej hodnote daných potravín a potom podľa potreby upraviť zvyšok dňa.

Vďaka tejto flexibilite sa môže IIFYM ľahšie dodržiavať, pretože je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť obmedzovaný.

IIFYM funguje pre najrôznejších ľudí, vrátane tých, ktorí dodržiavajú špeciálne diéty, ako je vegánska, vegetariánska, paleo alebo bezlepková strava.

Pretože neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, do plánu IIFYM zapadajú všetky typy kuchýň a štýly varenia.

Nevýhody IIFYM

Aj keď má IIFYM veľa výhod, má aj svoje tienisté stránky.

  1. Stále je to diéta

Aj keď je IIFYM pružnejšia ako iné diéty, stále ide o diétu, resp. úpravu vašej stravy.

Množstvo výskumov zistilo, že diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú a veľká väčšina ľudí nakoniec získa späť aspoň časť svojej hmotnosti, ktorú zhodili (16, 17, 18).

Riešenie ďalších faktorov, ktoré sa netýkajú iba diéty, ako je motivácia, emócie, spánok a stres, môžu pomôcť ľuďom úspešnejšie si udržať zdravú hmotnosť (19, 20, 21, 22).

Práca s dietológom alebo iným odborníkom na výživu môže byť bezpečnejším a efektívnejším spôsobom, ako tieto faktory prispôsobiť individuálnym potrebám. Ak máte záujem o konzultáciu ZDARMA alebo o náš profesionálny stravovací program prezrite si našu ponuku alebo nás priamo kontaktujte a opýtajte sa čo potrebujete vedieť.

  1. Žiadny dôraz nie je kladený na mikroživiny

S toľkým zameraním na makroživiny je dôležitosť mikroživín, ako sú vitamíny a minerály, trochu ignorovaná.

Zatiaľ čo IIFYM podporuje stravu v celom rozsahu jedál, v skutočnosti sa nevykonáva žiadne sledovanie mikroživín aby ľudia konzumovali dostatok vitamínov a minerálov.

Výskumy ukazujú, že veľa módnych diét neposkytuje dostatok vitamínov a minerálov, takže je pravdepodobné, že aspoň niektorí ľudia na diéte IIFYM môžu mať nedostatok určitých vitamínov či minerálov (23, 24, 25).

Dobrý nápad môže byť ak ste sa rozhodli analyzovať si svoju stravu, keďže už si potravu denne zapisujete a máte prehľad o tom čo konzumujete tak tento krok môže byť omnoho jednoduchší. Takto sa môžete ubezpečiť, že máte dostatok mikroživín. Môžete tiež zvážiť pridanie multivitamínovo-minerálneho doplnku, ak je to potrebné.

  1. Nezohľadňuje zdravotný stav

IIFYM nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so zdravotným stavom vyžadujúcim si špeciálnu diétu.

Napríklad ľudia s cukrovkou si musia sledovať príjem sacharidov a ľudia s ochorením obličiek si musia strážiť spotrebu sodíka, fosforu a bielkovín.

Je možné upraviť stravu IIFYM tak, aby fungovala aj s týmito špeciálnymi požiadavkami, ale odporúča sa podrobnejšie vedenie od dietológa alebo iného odborníka na výživu.

  1. Pre niektorých môže zvýšiť riziko poruchy príjmu potravy

Aj keď sledovanie makronutrientov môže ľuďom pomôcť dosiahnuť ich zdravotné ciele, u niektorých jedincov môže vyvolať poruchy príjmu potravy.

Výskum zistil silnú súvislosť medzi sledovaním potravy a fitnes a výskytom porúch stravovania, najmä u mladých žien (26).

Jedna štúdia zistila, že 73% vysokoškolských študentov s diagnostikovanými poruchami stravovania verilo, že používanie sledovacích aplikácií prispelo k rozvoju ich stavu (27).

Pre odborníkov v oblasti výživy je prvoradé diagnostikovať najskôr poruchy príjmu potravy a liečiť ich a až tak sa zaoberať rôznymi diétami ako napr. IIFYM.

Záver

IIFYM je možnosť flexibilného stravovania pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a budovať svalovú hmotu bez toho, aby sa cítili príliš obmedzovaní.

Zahŕňa to výpočet počtu gramov bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte každý deň zjesť, a potom sledovanie príjmu potravy, aby ste sa ubezpečili, že tieto makra spĺňate.

Avšak IIFYM nesleduje mikroživiny a nemusí byť vhodný pre ľudí s určitými zdravotnými problémami alebo pre tých, ktorí sú vystavení riziku poruchy príjmu potravy.

Pre niektorých ľudí je ťažké udržať si hmotnosť dlhodobo a môže im prospieť spolupráca s odborníkom na výživu, ktorý im poskytne ďalšie usmernenie a podporu.

Pretože na IIFYM si môžete vychutnať všetky jedlá, mnohým ľuďom pripadá menej obmedzujúce a ľahšie dodržateľné ako iné diéty.

Môže to byť skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú flexibilitu a rovnováhu pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia či naberania svalovej hmoty.