Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste počuli o tom, že k dosiahnutiu tohto cieľa je potrebný kalorický deficit. Možno by vás zaujímalo, čo to presne zahŕňa alebo prečo je to potrebné pri chudnutí. Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom deficite vrátane toho, čo to je, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.

Čo to je kalorický deficit a prečo je dôležitý pri chudnutí?

Kalórie sú jednotky energie, ktoré získate z potravín a nápojov, keď skonzumujete menej kalórií, ako vydáte, dosiahnete kalorický deficit. Kalórie, ktoré každý deň vydáte zahŕňajú nasledujúce tri zložky:

  • Výdaj energie v pokoji, označuje kalórie, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji na funkcie, ktoré vás udržia pri živote, ako napríklad dýchanie a krvný obeh.
  • Termický efekt jedla. Zahŕňa to kalórie, ktoré vaše telo vydáva trávením, vstrebávaním a metabolizáciou potravy.
  • Výdaj energie pri pohybovej aktivite. Týka sa to kalórií, ktoré spotrebujete pri športe, ako je cvičenie a aktivity nesúvisiace s cvičením, napríklad vykonávanie domácich či záhradkárskych prác.

Ak telu dodáte menej kalórií, ako je potrebné na podporu týchto troch zložiek výdaja kalórií, dostanete telo do deficitu kalórií. Ak to budete robiť dôsledne po dlhšiu dobu, dôjde k úbytku hmotnosti. Naopak, priberiete, ak telu pravidelne dodáte viac kalórií, ako je potrebné na podporu týchto funkcií. Toto sa nazýva kalorický nadbytok (1).

Ako zistím koľko kalórii musím denne prijať pri chudnutí?

Deficit kalórií sa vyskytuje, keď telu trvale dodávate menej kalórií, ako je potrebné na podporu výdaja kalórií. 

Výpočet potreby kalórií. 

Pre väčšinu ľudí je deficit kalórií 500 kalórií denne dostatočný na chudnutie a je nepravdepodobné, že by významne ovplyvnil váš hlad alebo hladinu energie (2). Aby ste vytvorili tento deficit kalórií, musíte vedieť, aké sú vaše udržiavacie kalórie.

Udržiavacie kalórie sú presne ten počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na podporu výdaja energie, tzn. ak vaše telo príjme taký počet kalórii, pri ktorom nechudnete ani nepriberáte. Môžete použiť kalkulačky kalórií, dostupné na internete a budete poznať aspoň približný odhad. Takéto kalkulačky odhadujú vaše udržiavacie kalórie na základe vašej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Aj keď kalkulačky kalórií poskytujú dobrú predstavu o vašich energetických požiadavkách, môžete získať presnejšie číslo sledovaním príjmu kalórií a hmotnosti po dobu 10 dní (3). Pri zachovaní rovnakej úrovne dennej aktivity používajte aplikáciu na sledovanie kalórií a vážte sa každý deň. Ak chcete dosiahnuť presný výsledok, použite rovnakú mierku v rovnakom dennom čase a na sebe rovnaké oblečenie (alebo vôbec nič). Vaša hmotnosť môže zo dňa na deň kolísať, ale ak zostala za posledných 10 dní stabilná, priemerný počet kalórií, ktoré ste denne spotrebovali, je lepšou reprezentáciou vašich udržiavacích kalórií. Celkový počet kalórií, ktoré ste konzumovali 10 dní, vydelíte číslom 10 a zistíte priemerný denný príjem kalórií. Od tohto čísla potom odpočítajte 500 kalórií, aby ste si určili kalorický deficit potrebný pri chudnutí. Napríklad, ak zistíte, že udržiavacie kalórie sú 2 000 denne, váš nový cieľ denných kalórií bude 1 500. Keď chudnete, vaše udržiavacie kalórie sa časom znižujú a budete musieť upraviť svoj príjem kalórií na základe vašich cieľov pri chudnutí. Na zabezpečenie zdravého chudnutia a dostatočného príjmu živín by ženy nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži minimálne 1 500 kalórií.

Ako dosiahnem kalorický deficit?

Deficit kalórií môžete dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity – alebo oboje. To znamená, že môže byť jednoduchšie a udržateľnejšie vytvoriť si deficit kalórií skôr diétou, ako samotným cvičením, pretože nemusíte mať čas, energiu alebo motiváciu cvičiť každý deň. Cvičenie navyše nespáli toľko kalórií, koľko si mnoho ľudí myslí.

Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť každý deň o 500 kalórií menej, ako spáliť tento počet kalórií cvičením. Stále sa však odporúča zapojiť do životného štýlu posilňovacie cvičenia a aeróbne aktivity, ktoré okrem chudnutia majú aj prínos pre vaše zdravie.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) o pohybovej aktivite (2020)

  • Dospelí by mali vykonávať aspoň 150-300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo aspoň 75 – 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity s vysokou intenzitou; alebo ekvivalentná kombinácia aktivity strednej a intenzívnej intenzity počas celého týždňa, čo má zásadný prínos pre zdravie (4).
  • Dospelí by tiež mali vykonávať činnosti na posilnenie svalov so strednou alebo väčšou intenzitou, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dva alebo viac dní v týždni, pretože poskytujú ďalšie zdravotné výhody.

Ak ste niečomu nerozumeli alebo bolo by to pre vás jednoduchšie, kontaktujte náš tím odborníkov, ktorí vám s radosťou poradia.