Bielkoviny sú jedny z najdôležitejších živín. Ich nedostatok môže mať vplyv na vaše zdravie a stavbu tela. Názory na to, koľko bielkovín potrebujete, sa však líšia. Väčšina oficiálnych výživových organizácií odporúča pomerne mierny príjem bielkovín.

DRI (diétny referenčný príjem) je 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

To predstavuje:

  • 56 gramov denne pre priemerného muža so sedavým spôsobom života
  • 46 gramov denne pre priemernú ženu so sedavým spôsobom života

Toto množstvo by malo byť dostatočné v rámci prevencie nedostatku príjmu bielkovín, ale potrebné množstvo závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne vašej aktivity, veku, svalovej hmoty, cieľov postavy a celkového zdravia.

Tento článok skúma optimálne množstvo bielkovín a to, ako sa na nich podieľajú faktory životného štýlu, ako je chudnutie, budovanie svalov a úroveň aktivity.

Čo sú to bielkoviny a prečo sú pre naše telo dôležité?

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými látkami nášho tela. Podieľajú sa na tvorbe svalov, šliach, orgánov a kože, rovnako ako enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych molekúl, ktoré slúžia mnohým dôležitým funkciám. Bielkoviny pozostávajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sa navzájom spájajú ako guľôčky na šnúrke. Tieto spojené aminokyseliny tvoria dlhé proteínové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých tvarov. Aminokyseliny sú klasifikované ako esenciálne alebo neesenciálne. Ako už názov napovedá, esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť, a preto musia pochádzať z našej stravy. Neesenciálne aminokyseliny telo môže produkovať, a preto nemusia pochádzať z potravy.

Tabuľka Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

*toto sú podmienené esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné iba za určitých podmienok (napr. pre novorodencov) (22).

Bielkoviny nie sú len o množstve, ale aj kvalite. Všeobecne živočíšne bielkoviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby ste ich mohli plne využiť. To dáva zmysel, pretože živočíšne tkanivá sú podobné našim tkanivám. Ak každý deň konzumujete živočíšne produkty ako mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, pravdepodobne telu dodávate dostatok bielkovín. Ak však nejete živočíšne jedlá, získať všetky bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, môže byť náročnejšie. Ak dodržiavate rastlinnú stravu, mohol by vás zaujímať tento článok o 13 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov. Len málo ľudí musí bielkoviny dopĺňať suplementáciou, to môže byť užitočné pre športovcov a kulturistov.

Bielkoviny nám môžu pomôcť pri chudnutí a zabrániť priberaniu hmotnosti

Bielkoviny sú dôležité pri chudnutí.

Ako možno viete, na chudnutie musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite.

Dôkazy naznačujú, že konzumácia bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií tým, že zvýši váš metabolizmus (vylučované kalórie) a zníži sa vaša chuť do jedla (spálené kalórie) (1).

Ukázalo sa, že ak konzumujete 25-30% bielkovín z vašich celkových denných kalórií, zvyšuje sa váš metabolizmus až o 80-100 kalórií za deň v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín (23, 4).

Najdôležitejším príspevkom bielkovín k chudnutiu je však pravdepodobne ich schopnosť znižovať chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Bielkoviny sú lepšie ako tuky alebo sacharidy, čo sa týka nasýtenia (5, 6).

V jednej štúdii u mužov s obezitou konzumácia 25% kalórií z bielkovín zvýšila pocity sýtosti a znížila túžbu po prejedaniu sa po večeroch a obsedantné myšlienky na jedlo o 50% a 60% (7).

V ďalšej 12-týždňovej štúdii ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín na 30% kalórií z denného kalorického príjmu, zjedli o 441 kalórií menej denne a schudli 5 kg jednoduchým pridaním viac bielkovín do svojej stravy (8).

Navyše, bielkoviny tak ako pomáhajú pri chudnutí – môžu rovnako zabrániť priberaniu.

V jednej štúdii mierny nárast bielkovín z 15% na 18% kalórií znížil množstvo tukov, ktoré sa ľuďom po chudnutí vrátili o 50% (9).

Vysoký príjem bielkovín vám tiež pomôže vybudovať a zachovať si svalovú hmotu, ktorá po celý deň spaľuje malé množstvo kalórií.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín výrazne uľahčuje dodržiavanie akejkoľvek diéty na chudnutie – či už ide o vysoko-sacharidovú, nízko-sacharidovú alebo niečo medzi tým.

Podľa skôr spomenutých štúdií môže byť pri chudnutí optimálny príjem bielkovín okolo 30% kalórií z denného kalorického príjmu. To predstavuje 150 gramov denne pre niekoho, kto má denný kalorický príjem 2 000 kalórií.

Môžete to vypočítať tak, že váš denný príjem kalórií vynásobíte číslom 0,075.

Bielkoviny vám pomôžu nabrať svaly a silu

Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Rovnako ako u väčšiny telesných tkanív, aj svaly sú dynamické, neustále sa odbúravajú a obnovujú. Ak chcete nabrať svaly, vaše telo musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava. Inými slovami, vo vašom tele musí byť čistá pozitívna bielkovinová rovnováha – často sa tomu hovorí dusíková bilancia, pretože bielkoviny obsahujú veľa dusíka. Ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, preto často jedia viac bielkovín a tiež cvičia. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť pri budovaní svalov a sily (10).

Medzitým tí, ktorí si chcú udržať vybudovaný sval, možno budú musieť zvýšiť svoj príjem bielkovín pri strate telesného tuku, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri diétach (11, 12).

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie sa väčšinou nezaoberajú percentom kalórií pochádzajúcich z bielkovín, ale skôr denným príjmom bielkovín v gramoch na kilogram alebo kilogramy hmotnosti. Bežným odporúčaním na naberanie svalov je 2,2 gramu na kg telesnej hmotnosti. Iní vedci odhadujú, že potreba bielkovín musí byť minimálne 1,6 gramu na kg telesnej hmotnosti (13).

Početné štúdie sa pokúšali určiť optimálne množstvo bielkovín pre zvýšenie svalovej hmoty, mnohé však dospeli k rôznym záverom. Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako 1,8 gramu na kg nemá žiadnu výhodu, zatiaľ čo iné naznačujú, že najlepší je príjem mierne vyšší ako 2,2 gramu na kilogram hmotnosti (1415). 

Aj keď je náročné uviesť presné čísla z dôvodu protichodných výsledkov štúdií, približne 1,6-2,2 gramu na kg telesnej hmotnosti sa javí ako primeraný odhad. Ak máte veľa telesného tuku, je dobrý nápad použiť pri výpočtoch buď vašu aktívnu telesnú hmotu alebo cieľovú hmotnosť – namiesto vašej celkovej telesnej hmotnosti – pretože hlavne vaša aktívna telesná hmotnosť určuje potrebné množstvo bielkovín.

Majú bielkoviny nejaké negatívne účinky na vaše zdravie?

Bielkoviny boli nespravodlivo obviňované z mnohých zdravotných problémov.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek a osteoporózu, ale veda tieto tvrdenia nepodporuje. Aj keď obmedzenie bielkovín je užitočné pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, neexistujú dôkazy o tom, že by bielkoviny mohli spôsobiť poškodenie obličiek u zdravých ľudí (1617).

Vyšší príjem bielkovín môže v skutočnosti znížiť krvný tlak a pomôcť v boji proti cukrovke, čo sú dva z hlavných rizikových faktorov ochorenia obličiek (1819).

Akékoľvek predpokladané škodlivé účinky proteínu na funkciu obličiek sú vyvážené jeho pozitívnym účinkom na tieto rizikové faktory. Niektorí ľudia tvrdia, že príliš veľa bielkovín môže viesť k osteoporóze, ale výskumy ukazujú, že môžu práve zabrániť tomuto ochoreniu (2021).

Celkovo neexistujú dôkazy o tom, že by primerane vysoký príjem bielkovín mal nejaké nepriaznivé účinky na zdravých ľudí.

Pozrite si potraviny s vysokým obsahom bielkovín