Vaše telo je asi zo 60 % tvorené vodou a po celý deň neustále vodu stráca, hlavne močom a potom, ale aj z bežných funkcií tela, ako je dýchanie. Aby ste zabránili dehydratácii, musíte každý deň prijímať veľa vody z nápojov a jedál.

Existuje veľa rôznych názorov na to, koľko vody by ste mali každý deň piť.

Odborníci na zdravie bežne odporúčajú osem pohárov s objemom zhruba 2 litre denne. Niektorí odborníci sa však domnievajú, že musíte neustále po celý deň vodu popíjať, aj keď nemáte smäd. Ako vo väčšine vecí, aj pri príjme vody záleží na jednotlivcovi. Veľa faktorov (vnútorných aj vonkajších) ovplyvňuje to, koľko vody potrebujete. Tento článok sa venuje niektorým štúdiám o príjme vody, aby sme oddelil fakty od fikcie, a vysvetľuje, ako ľahko zostať dobre hydratovaný pre vaše individuálne potreby.

Koľko vody potrebujete?

Koľko vody potrebujete, závisí od mnohých vecí a líšia sa od človeka k človeku. Všeobecné odporúčanie Americkej národnej akadémie vied inžinierstva a medicíny pre dospelých je:

  • 11,5 šálky (2,7 litra) denne pre ženy
  • 15,5 šálky (3,7 litra) denne pre mužov

Patria sem tekutiny z vody, nápoje ako čaje a džúsy a potraviny. V priemere získate z potravín, ktoré konzumujete 20 percent vody (1, 2).

Niektorí ľudia potrebujú prijať viac vody ako iný, čo závisí od:

  • toho kde žiješ. Viac vody budete potrebovať v horúcich, vlhkých alebo suchých podmienkach. Tak isto budete potrebovať vypiť viac vody, ak žijete v horách alebo vo vysokej nadmorskej výške (3).
  • tvojho denného príjemu. Ak pijete veľa kávy a iných nápojov obsahujúcich kofeín, môžete strácať viac vody nadmerným močením. Ak je vaša strava bohatá na slané, korenené alebo sladké jedlá pravdepodobne budete musieť piť viac vody. Väčší príjem vody je potrebný aj keď nekonzumujete jedlá s vysokým obsahom vody, ako je čerstvé alebo varené ovocie a zelenina.
  • vonkajšej teploty alebo ročného obdobia. V teplejších mesiacoch kvôli poteniu budete potrebovať viac vody ako v tých chladnejších.
  • vašeho prostredia. Ak trávite viac času vonku na slnku alebo vo vysokých teplotách či vo vykurovanej miestnosti, častejšie môžete pociťovať smäd.
  • aký ste aktívny. Ak ste v priebehu dňa aktívny alebo veľa chodíte či stojíte, budete potrebovať viac vody ako niekto, kto sedí za stolom. Ak cvičíte alebo sa venujete intenzívnejšej činnosti, budete musieť piť viac aby ste pokryli stratu vody.
  • vašeho zdravia. Ak máte infekciu alebo horúčku, alebo ak stratíte veľké množstvo tekutín kvôli zvracaniu či hnačkám, budete musieť piť viac vody. Tak isto ľudia s cukrovkou budú musieť prijať viac tekutín. Niektoré lieky ako diuretiká môžu tak isto spôsobovať stratu tekutín.
  • Ak ste tehotná alebo dojčíte dieťa, budete musieť piť viac vody, aby ste zostali hydratovaná. Vaše telo predsa robí prácu za dvoch (alebo viacerých).

Zhrnutie

Množstvo vody, ktoré potrebujete na udržanie zdravia, ovplyvňuje veľa faktorov, napríklad vaše zdravie, aktivita a životné prostredie.

Ovplyvňuje príjem vody hladinu energie a činnosť mozgu?

Mnoho ľudí tvrdí, že ak nezostanete hydratovaní po celý deň, začne trpieť vaša energetická hladina a mozgové funkcie. Existuje veľa štúdií, ktoré to podporujú.

Jedna štúdia u žien ukázala, že strata tekutín o 1,36 % po cvičení zhoršila náladu a koncentráciu a zvýšila frekvenciu bolesti hlavy (4).

Ďalšia čínska štúdia, ktorá sledovala 12 mužov na univerzite, zistila, že nepitie vody po dobu 36 hodín malo znateľný vplyv na únavu, pozornosť a koncentráciu, reakčnú rýchlosť a krátkodobú pamäť (5).

Aj mierna dehydratácia môže znížiť fyzický výkon. Klinická štúdia na starších zdravých mužoch uviedla, že iba 1% strata vody v tele znížila ich svalovú silu a vytrvalosť (6).

Strata 1 % telesnej hmotnosti sa nezdá veľa, ale je to značné množstvo vody, ktoré stratíte. Zvyčajne sa to stane, keď sa veľmi potíte alebo ste vo veľmi teplej miestnosti a nepijete dostatok vody.

Zhrnutie

Mierna dehydratácia spôsobená cvičením alebo teplom môže mať negatívny vplyv na fyzický aj duševný výkon.

Pomáha vysoký príjem tekutín pri chudnutí?

Existuje veľa tvrdení, že pitie väčšieho množstva vody môže znížiť telesnú hmotnosť zvýšením metabolizmu a potlačením chuti do jedla.

Podľa tejto štúdie pitie väčšieho množstva vody súviselo so znížením telesnej hmotností a zložením tela (7).

Ďalší prehľad štúdií ukázal, že chronická dehydratácia bola spojená s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami (8).

Vedci v inej staršej štúdii odhadujú, že pitie 2 litrov vody deň zvýšilo energetický výdaj asi o 23 kalórií za deň vďaka termogénnej reakcii alebo rýchlejšiemu metabolizmu (9).

Pitie vody asi pol hodiny pred jedlom môže tiež znížiť počet kalórií, ktoré nakoniec skonzumujete (10), pretože telo si ľahko môže pomýliť smäd s hladom.

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pred každým jedlom vypili 500 ml vody, schudli počas 12 týždňov o 44% viac v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili (11).

Celkovo sa zdá, že pitie dostatočného množstva vody, najmä pred jedlom, vám môže pomôcť pri riadení chuti do jedla a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, najmä v kombinácii so zdravým stravovacím plánom.

A čo viac, pitie veľkého množstva vody má množstvo ďalších zdravotných výhod.

Zhrnutie

Pitie vody môže spôsobiť mierne, dočasné zvýšenie metabolizmu a jej pitie asi pol hodiny pred každým jedlom vám môže pomôcť zjesť menej kalórií.

Oba tieto účinky môžu prispieť u niektorých ľudí k zníženiu hmotnosti.

Pomáha pitie vody predchádzať zdravotným problémom?

Aby vaše telo mohlo všeobecne fungovať, je potrebné piť dostatok vody. Na zvýšený príjem vody môže dobre reagovať aj niekoľko zdravotných problémov:

  • Zápcha. Zvýšený príjem vody môže pomôcť pri zápche, čo je veľmi častý problém (12, 13).
  • Infekcie močových ciest. Posledné štúdie ukázali, že zvyšujúca sa spotreba vody môže pomôcť zabrániť opakujúcim sa infekciám močových ciest a močového mechúra (14, 15)
  • Obličkové kamene. Staršia štúdia dospela k záveru, že vysoký príjem tekutín znížil riziko obličkových kameňov, je však potrebný ďalší výskum (16).
  • Hydratácia pokožky. Štúdie ukazujú, že viac vody vedie k lepšej hydratácii pokožky, je však potrebný ďalší výskum zameraný na zlepšenie jasnosti a účinkov na akné (17, 18).

Zhrnutie

Pitie väčšieho množstva vody a primeraná hydratácia môžu pomôcť pri niektorých zdravotných problémoch, ako sú zápcha, infekcie močových ciest a močového mechúra, obličkové kamene a dehydratácia pokožky.

Započítavajú sa do vášho celkového množstva aj ďalšie tekutiny?

Čistá voda nie je jediným nápojom, ktorý prispieva k vašej hydratácii, aj iné nápoje a jedlá môžu mať výrazný účinok. Jedným z mýtov je, že kofeínové nápoje, ako je káva alebo čaj, vám nepomáhajú hydratovať, pretože kofeín je diuretikum.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že diuretický účinok týchto nápojov je slabý, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť nadmerné močenie (19). Avšak aj nápoje s kofeínom pomáhajú celkovo pridať vodu do vášho tela.

Väčšina potravín v rôznej miere obsahuje vodu, napríklad mäso, ryby, vajcia a najmä ovocie a zelenina.

Káva alebo čaj a jedlá obsahujúce vodu vám môžu pomôcť udržať rovnováhu tekutín.

Zhrnutie

K rovnováhe tekutín môžu prispieť ďalšie nápoje, vrátane kávy a čaju. Väčšina potravín obsahuje aj vodu.

Ukazovatele hydratácie

Nevyhnutné pre váš život je udržiavať sa hydratovaný. Z tohto dôvodu má vaše telo prepracovaný systém kontroly, kedy a koľko pijete. Keď váš celkový obsah vody klesne pod určitú hladinu, nastúpi smäd. To je starostlivo vyvážené mechanizmami podobnými dýchaniu – nemusíte o tom vedome premýšľať. Vaše telo vie, ako vyrovnať hladinu vody a kedy vám dá signál, aby ste pili viac.

Aj keď smäd môže byť spoľahlivým indikátorom dehydratácie, spoliehanie sa na pocit smädu nemusí byť postačujúce pre optimálne zdravie alebo výkonnosť (20).

V čase, keď už pociťujete smäd takisto už možno pociťujete účinky príliš nízkej hydratácie, ako sú únava alebo bolesti hlavy.

Užitočná pomôcka ak chcete zistiť či pijete dostatočné množstvo vody môže byť sledovanie si farby moču (21). Zamerajte sa na svetlý a priezračný moč.

Ak sa veľmi potíte, nezabudnite doplniť stratené tekutiny vodou. Športovci, ktorí cvičia dlho a intenzívne, môžu spolu s vodou potrebovať doplniť elektrolyty, ako je sodík a ďalšie minerály.

Pre starších ľudí môže byť potrebné, aby vedome sledovali príjem vody, pretože mechanizmy smädu môžu začať so starnutím zlyhávať. Štúdie ukazujú, že dospelí nad 65 rokov majú vyššie riziko dehydratácie (23).

Zhrnutie

Väčšina ľudí sa nemusí príliš sústrediť na príjem vody, pretože telo im dá automatický signál smädu.

Za určitých okolností je však potrebné venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko vody pijete.

Na záver

Na konci dňa vám nikto nedokáže presne povedať, koľko vody potrebujete. Závisí to od mnohých faktorov.

Skúste experimentovať a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Niektorí ľudia môžu fungovať lepšie s väčším množstvom vody ako obvykle, zatiaľ čo pre iných to vedie iba k častejším výletom na wc.

Ak by sme to mali v jednoduchosti zhrnúť tak:

  • Pite počas dňa dosť často na to aby ste mali priezračný, bledý moč.
  • Keď máte smäd, napite sa.
  • Počas vysokých horúčav a cvičenia a ďalších spomenutých indikácií sa uistite, že pijete dostatok tekutín, aby ste vyrovnali stratené alebo extra potrebné tekutiny.
  • To je všetko!

Na tomto odkaze môžete zistiť aké množstvo vody by pre vás približne malo byť dostačujúce, vzhľadom na váš vek, výšku, hmotnosť, fyzickú aktivitu a ročné obdobie.