Minerálne látky sú dôležitou zložkou ľudskej výživy, hoci nemajú žiadnu energetickú hodnotu. Majú význam pre rast a tvorbu tkanív, aktivujú, regulujú a kontrolujú látkovú výmenu v tele a tiež sa spoluúčastnia na vedení nervových vzruchov.

Minerálne látky sa rozdeľujú podľa množstva potrebného pre človeka:

  • Makroelementy – vápnik, fosfor, horčík, draslík, sodík, chlór, síra.
  • Mikroelementy – železo, jód, zinok, meď, mangán, chróm, selén.
  • Stopové prvky – kremík, vandán, nikel, bór.

Denná potreba minerálnych látok je 100 mg a viac, u stopových prvkov je denná potreba nižšia ako 100 mg.

Človek je najčastejšie zasiahnutý nedostatkom vápnika, železa, zinku, jódu, selénu a chrómu. Všeobecne možno povedať, že ak sa budeme držať zásad pestrej stravy a budeme konzumovať napr. chudé mäso, celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, oriešky, mliečne produkty, tak nám nedostatok minerálnych látok nehrozí. A preto nie je potrebná konzumácia doplnkov stravy.

Funkcie minerálnych látok – makroelementy

  • Vápnik: Potrebný pre správnu štruktúru a funkciu kostí a zubov. Pomáha pri funkcii svalov a kontrakcii krvných ciev (1).
  • Fosfor: Časť štruktúry kostí a bunkových membrán (2).
  • Horčík: Pomáha pri viac ako 300 enzýmových reakciách vrátane regulácie krvného tlaku (3).
  • Sodík: Elektrolyt, ktorý pomáha rovnováhe tekutín a udržovaniu krvného tlaku (4).
  • Chlorid: Často sa nachádza v kombinácii so sodíkom. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a používa sa na výrobu tráviacich štiav (5).
  • Draslík: Elektrolyt, ktorý udržuje stav tekutín v bunkách a pomáha pri nervovom prenose a svalovej funkcii (6).
  • Síra: Časť každého živého tkaniva je obsiahnutá v aminokyselinách metionín a cysteín (7).

Zdroje a odporúčané dávky minerálnych látok sú (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Minerálna látkaZdrojODP (dospelí)
KalciumMliečne produkty, listová zelenina, brokolica2000 – 2500 mg
FosforLosos, jogurt, morčacie mäso700 mg
HorčíkMandle, kešu, čierne fazule310 – 420 mg
SodíkSoľ, spracované potraviny, polievka z plechovky2300 mg
ChloridMorské riasy, soľ, zeler1800 – 2300 mg
DraslíkŠošovica, papriková tekvica, banány4700 mg
SíraCesnak, cibuľa, ružičkový kel, vajcia, minerálna vodaNezadaný

Funkcie minerálnych látok – mikroelementy

Mikroelementy sú potrebné v menšom množstve ako makrelementy, ale stále umožňujú dôležité funkcie vo vašom tele.

  • Železo: Pomáha dodávať kyslík do svalov a pomáha pri tvorbe určitých hormónov (8).
  • Mangán: Pomáha pri metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu (9).
  • Meď: Potrebná na tvorbu spojivového tkaniva, ako aj na normálnu funkciu mozgu a nervového systému (10).
  • Zinok: Je nevyhnutný pre normálny rast, imunitu a hojenie rán (11).
  • Jód: Pomáha pri regulácii štítnej žľazy (12).
  • Fluorid: Je nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov (13).
  • Selén: Dôležitý pre zdravie štítnej žľazy, jej reprodukciu a obranu pred oxidačným poškodením (14).

Zdroje a odporúčané dávky stopových minerálov sú (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

Prínosy mikroživín pre zdravie

Všetky mikroživiny sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie vášho tela.

Konzumácia dostatočného množstva rôznych vitamínov a minerálov je kľúčom k optimálnemu zdraviu a môže dokonca pomôcť v boji proti chorobám.

Je to preto, lebo mikroživiny sú súčasťou takmer každého procesu vo vašom tele. Niektoré vitamíny a minerály môžu navyše pôsobiť ako antioxidanty.

Antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek, ktoré je spojené s určitými chorobami, vrátane rakoviny, Alzheimerovej choroby a srdcových chorôb (15, 16, 17).

Výskum napríklad spojil dostatočný príjem vitamínov A a C v potrave s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny (18, 19).

Dostatok niektorých vitamínov môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Z prieskumu siedmich štúdií vyplynulo, že dostatočný príjem vitamínov E, C a A v strave je spojený s 24%, 17% a 12% znížením rizika vzniku Alzheimerovej choroby (20, 21).

Určité minerály môžu tiež hrať úlohu v prevencii a boji proti chorobám.

Výskum spojil nízke hladiny selénu v krvi s vyšším rizikom srdcových chorôb. Prieskum pozorovacích štúdií zistil, že riziko srdcových chorôb sa znížilo o 24%, keď sa koncentrácia selénu v krvi zvýšila o 50% (22).

Prieskum 22 štúdií si navyše zistil, že dostatočný príjem vápniku znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby (23). Tieto štúdie naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva všetkých mikroživín – najmä tých, ktoré majú antioxidačné vlastnosti – poskytuje dostatok zdravotných výhod.

Nie je však jasné, či konzumácia viac ako odporúčaného množstva určitých mikroživín – či už z potravín alebo doplnkov výživy – ponúka ďalšie výhody (24, 25).

Nedostatok mikroživín a toxicita

Mikroživiny sú potrebné v konkrétnych množstvách na vykonávanie ich jedinečných funkcií vo vašom tele. Príliš veľa alebo príliš málo vitamínu alebo minerálu môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.


Nedostatok mikroživín

Väčšina zdravých dospelých ľudí môže získať primerané množstvo mikroživín z vyváženej stravy, ale existujú určité bežné nedostatky výživných látok, ktoré ovplyvňujú určitú populáciu.

Tie obsahujú:

  • Vitamín D: Približne 77% Američanov má nedostatok vitamínu D, hlavne z dôvodu nedostatku slnečného žiarenia (26).
  • Vitamín B12: U vegánov a vegetariánov sa môže vyskytnúť nedostatok vitamínu B12 kvôli nekonzumácii živočíšnych produktov. Starší ľudia sú tiež ohrození z dôvodu zníženej absorpcie vekom (27, 28).
  • Vitamín A: V strave žien a detí v rozvojových krajinách často chýba dostatok vitamínu A (29).
  • Železo: Nedostatok tohto minerálu je častý u detí predškolského veku, menštruujúcich žien a vegánov (30, 31).
  • Vápnik: V rozmedzí 22% a 10% mužov a žien nad 50 rokov nemá dostatok vápniku (32).

Známky, príznaky a dlhodobé účinky týchto nedostatkov závisia od každej živiny, ale môžu byť škodlivé pre správne fungovanie vášho tela a optimálne zdravie.


Toxicita

Toxicita mikroživín je menej častá ako nedostatok. Najčastejšie sa vyskytuje pri veľkých dávkach vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, pretože tieto živiny sa môžu ukladať vo vašej pečeni a tukových tkanivách. Nemôžu sa vylučovať z vášho tela ako vitamíny rozpustné vo vode.

Toxicita mikroživín sa zvyčajne vyvíja pri doplnení nadmerného množstva – zriedka z potravinových zdrojov. Príznaky a príznaky toxicity sa líšia v závislosti od živiny.

Je dôležité poznamenať, že nadmerná konzumácia určitých živín môže byť stále nebezpečná, aj keď nevedie k zjavným príznakom toxicity.

Jedna štúdia skúmala viac ako 18 000 ľudí s vysokým rizikom rakoviny pľúc v dôsledku fajčenia alebo expozície azbestu v minulosti. Intervenčná skupina dostávala dva druhy vitamínu A – 30 mg betakaroténu a 25 000 IU retinylpalmitátu denne. Vyýskum bol zastavený pred plánovaným termínom, keď intervenčná skupina ukázala o 28% viac prípadov rakoviny pľúc a o 17% vyšší výskyt úmrtí počas 11 rokov v porovnaní s kontrolnou skupinou (33).

Suplementácia mikroživín

Najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako získať dostatočný príjem vitamínov a minerálov, je zrejme z potravy (34, 35).

Na úplné pochopenie dlhodobých účinkov toxických látok a doplnkov výživy je potrebný ďalší výskum.

Ľudia, ktorým hrozí špecifický nedostatok živín, však môžu mať úžitok z užívania doplnkov stravy pod dohľadom lekára.

Ak máte záujem o užívanie doplnkov mikroživín, vyhľadajte produkty certifikované treťou stranou. Pokiaľ lekári neurčí inak, vyhnite sa výrobkom, ktoré obsahujú „super“ alebo „mega“ dávky akejkoľvek živiny.