Množstvo sacharidov, ktoré by sme mali konzumovať, je veľmi diskutovanou témou. Odporúčania týkajúce sa stravovania naznačujú, že asi polovicu našich kalórií prijímame zo sacharidov. Na druhej strane, niektorí ľudia tvrdia, že sacharidy môžu viesť k obezite a cukrovke 2. typu a že väčšina ľudí by sa im mala vyhnúť. Aj keď na oboch stranách existujú dobré argumenty, naše telo potrebuje sacharidy, aby fungovalo dobre. Tento článok podrobne pojednáva o sacharidoch, ich účinkoch na zdravie a o tom, aká voľba bude pre vás najlepšia.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú molekuly, ktoré majú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Vo výžive sa pod pojmom „sacharidy“ rozumie jeden z troch makroživín. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Výživovo majú sacharidy tri hlavné kategórie: 

  • Cukry. Jedná sa o sladké sacharidy s jednoduchým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Patrí tu glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  • Škroby. Jedná sa o dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré sa nakoniec v tráviacom systéme štiepia na glukózu.
  • Vláknina. Ľudia nemôžu vlákninu tráviť, ale baktérie v tráviacom systéme ju môžu využiť. Konzumácia vlákniny je navyše nevyhnutná pre vaše celkové zdravie.

Jedným z hlavných účelov sacharidov v našej strave je dodávať telu energiu. Väčšina sacharidov sa rozkladá alebo sa transformuje na glukózu, ktorá sa dá využiť ako energia. Sacharidy sa dajú tiež premeniť na tuk (akumulovaná energia) pre neskoršie použitie. Vláknina je výnimkou. Neposkytuje energiu priamo, ale kŕmi priateľské baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu používať vlákninu na výrobu mastných kyselín, ktoré môžu niektoré z našich buniek využiť ako energiu. 

Alkoholové cukry (polyoly) sú tiež klasifikované ako sacharidy. Chutia sladko, ale zvyčajne neposkytujú veľa kalórií.

Komplexné vs. jednoduché sacharidy

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako. Existuje veľa rôznych druhov potravín obsahujúcich sacharidy a môžu sa líšiť v závislosti od zdravotných účinkov.

Sacharidy sa označujú ako jednoduché a komplexné alebo komplexné a spracované.

Komplexné sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu nachádzajúcu sa prirodzene v potravinách, zatiaľ čo jednoduché sacharidy boli spracované a bola z nich odstránená prírodná vláknina.

Medzi príklady komplexných sacharidov patria:

  • zelenina
  • quinoa
  • jačmeň
  • strukoviny
  • zemiaky
  • celé zrniečka

Na druhej strane medzi jednoduché sacharidy patria:

  • cukrom sladené nápoje
  • biely chlieb
  • pečivo
  • ostatné výrobky vyrobené z bielej múky

Početné štúdie ukazujú, že spotreba jednoduchých sacharidov je spojená so zdravotnými problémami, ako je obezita a cukrovka 2. typu (1, 2, 3).

Jednoduché sacharidy majú sklon k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k následnému úpadku, ktorý môže vyvolať hlad a chuť na jedlo (4, 5).

Obvykle im tiež chýbajú základné živiny. Inými slovami, sú to „prázdne“ kalórie.

Existujú aj pridané cukry, ktoré by mali byť obmedzené, pretože súvisia so všetkými druhmi chronických chorôb (6, 7, 8, 9).

Všetky potraviny obsahujúce sacharidy by sa však nemali démonizovať kvôli negatívnym účinkom spracovaných výrobkov na naše zdravie.

Komplexné sacharidy sú nabité živinami a vlákninou a nespôsobujú rovnaké skoky a poklesy hladiny cukru v krvi.

Početné štúdie o sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov, ukazujú, že ich konzumácia súvisí so zlepšením metabolického zdravia a s nižším rizikom chorôb (10, 11, 12, 13, 14).

Nízko-sacharidová diéta

Žiadna diskusia o sacharidoch nie je úplná bez zmienky o nízko-sacharidových diétach. Toto je typ stravovania, pri ktorom obmedzíte sacharidy a prijímate dostatok bielkovín a tukov.

Aj keď existujú štúdie, ktoré naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť pri chudnutí, zameriavajú sa skôr na tých, ktorí majú obezitu, metabolický syndróm alebo cukrovku 2. typu (15, 16, 17, 18, 19).

Niektoré z týchto štúdií ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu podporovať chudnutie a viesť k zlepšeniu rôznych markerov zdravia, vrátane HDL „dobrého“ cholesterolu, cukru v krvi, krvného tlaku a ďalších v porovnaní so štandardnou „nízkotučnou“ stravou.

Prieskum viac ako 1 000 štúdií však zistil, že aj keď boli pozitívne výsledky pri diétach s nízkym obsahom sacharidov kratších ako a po 6–11 mesiacoch, po 2 rokoch nemali významný vplyv na kardiovaskulárne rizikové faktory (20).

Okrem toho Národný prieskum zdravia a výživy v rokoch 1999–2010, ktorý analyzoval diéty s nízkym obsahom sacharidov a riziko úmrtia, zistil, že tí, ktorí konzumovali najmenšie množstvo sacharidov, mali tendenciu predčasne zomierať z akejkoľvek príčiny vrátane mozgovej príhody, rakoviny a srdcových chorôb (21, 22, 23).

Sacharidy nie sú príčinou obezity!

Aj keď obmedzenie sacharidov môže viesť k úbytku hmotnosti, neznamená to, že konzumácia sacharidov sama o sebe je to, čo spôsobilo prírastok hmotnosti.

Toto je vlastne mýtus, ktorý bol vyvrátený.

Aj keď je pravda, že pridané cukry a rafinované sacharidy súvisia so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku obezity, to isté neplatí o zdrojoch sacharidov bohatých na vlákninu a celozrnných potravinách. V skutočnosti ľudia jedli sacharidy už tisícročia, v tej či onej podobe. Miera rozvoja obezity napriek tomu začala rásť od polovice 20. storočia s nárastom okolo roku 1980, keď malo obezitu 4,8 percenta mužov a 7,9 percenta žien. Dnes sa naše počty exponenciálne zvýšili a 42,4 percenta dospelých ľudí má obezitu (24). Je tiež potrebné poznamenať, že niektoré populácie si zachovali vynikajúce zdravie pri konzumácii vysoko-sacharidovej stravy. Obyvatelia Okinawu a obyvatelia ostrovov Kitavan, ktorí konzumujú významnú časť svojho denného príjmu kalórií zo sacharidov, majú jednu z najväčších dlhovekosti (25). Spoločné majú to, že jedia skutočné nespracované jedlá.

Populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín, majú tendenciu mať vyššiu šancu na vývoj rôznych ochorení.

Sacharidy nie sú „nevyhnutné“, ale veľa potravín s obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých

Mnoho ľudí držiacich diétu s nízkym obsahom sacharidov tvrdí, že sacharidy nie sú základnou živinou. To môže byť do istej miery pravda, ale sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Niektorí ľudia veria, že mozog nepotrebuje odporúčaných 130 gramov sacharidov denne. Zatiaľ čo niektoré oblasti mozgu môžu používať ketóny, mozog sa pri zásobovaní palivom spolieha na sacharidy (26, 27). Ďalej výživa poskytovaná potravinami obsahujúcimi sacharidy, ako je zelenina a ovocie, poskytuje celý rad zdravotných výhod. Aj keď je možné prežiť aj pri diéte s nulovým obsahom sacharidov, pravdepodobne to nie je optimálna voľba, pretože prichádzate o rastlinné potraviny, ktoré sa podľa vedy ukázali ako prospešné.

Ako sa správne rozhodnúť?

Všeobecne platí, že sacharidy v ich prirodzenej forme bohatej na vlákninu sú zdravé, zatiaľ čo tie zbavené vlákniny nie sú. Ak je to celá jednozložková potravina, potom je to pre väčšinu ľudí pravdepodobne zdravé jedlo bez ohľadu na obsah sacharidov.

Namiesto toho, aby ste sacharidy považovali za „dobré“ alebo „zlé“, zamerajte sa viac na komplexné sacharidy ako na jednoduché.

Vo výžive sú veci zriedka vždy čiernobiele. No nasledujúce potraviny sú lepším zdrojom sacharidov.

  • Zelenina. Všetky druhy. Najlepšie je každý deň jesť rôzne druhy zeleniny.
  • Celé ovocie. Jablká, banány, jahody atď.
  • Strukoviny. Šošovka, fazuľa, hrášok atď.
  • Orechy. Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy atď.
  • Semená. Chia semiačka a tekvicové semiačka.
  • Celé zrniečka. Vyberte si zrná, ktoré sú skutočne celé, ako napríklad čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
  • Hľuzy. Zemiaky, bataty a pod.

Tieto jedlá môžu byť pre niektorých ľudí prijateľné s mierou, ale možno vám bude lepšie, keď sa im vyhnete.

  • Biely chlieb. Jedná sa o rafinované uhľohydráty, ktoré majú málo základných živín a majú negatívny vplyv na metabolické zdravie. To platí pre väčšinu komerčne dostupných druhov chleba.
  • Sladené nápoje. Jedná sa o limonády, ovocné džúsy s prídavkom cukru a nápoje osladené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
  • Pečivo, sušienky a koláče. Tieto potraviny majú zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
  • Zmrzlina. Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, aj keď existujú výnimky.
  • Cukrovinky a čokolády. Ak sa chystáte jesť čokoládu, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu.
  • Hranolky a zemiakové lupienky. Celé zemiaky sú zdravé. Hranolky a zemiakové lupienky však neposkytujú výživové výhody, ktoré majú celé zemiaky.