Konzumácia zdravej výživy v priebehu celého života pomáha predchádzať podvýžive vo všetkých jej formách, ako aj celej škále neprenosných chorôb a stavov. Zvýšená výroba spracovaných potravín, rýchla urbanizácia a meniaci sa životný štýl však viedli k posunu v stravovacích návykoch. Ľudia teraz konzumujú viac potravín s vysokým obsahom energie, tukov, voľných cukrov a soli/sodíka a veľa ľudí nekonzumuje dostatok ovocia, zeleniny a vlákninu, napr. celozrnnú.

Presné zloženie diverzifikovanej, vyváženej a zdravej výživy sa bude líšiť v závislosti od individuálnych charakteristík (napr. vek, pohlavie, životný štýl a stupeň fyzickej aktivity), kultúrneho kontextu, miestne dostupných potravín a stravovacích zvyklostí. Základné princípy zdravej výživy však zostávajú rovnaké.

Odporúčania – dospelý

Zdravá strava obsahuje nasledovné:

  • Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovuje bezpečnú hladinu bielkovín na 0,83 g na kilogram denne, čo by malo zodpovedať potrebe bielkovín 97,5 percenta zdravej dospelej populácie na svete.
  • Ovocie, zelenina, strukoviny (napr. šošovica a fazuľa), orechy a celozrnné produkty (napr. nespracovaná kukurica, proso, ovos, pšenica a hnedá ryža).
  • Denne musí dospelý človek prijať najmenej 400 g (t. j. päť porcií) ovocia a zeleniny, okrem zemiakov, sladkých zemiakov, manioka jedlého a iných škrobových koreňov.
  • Je potrebné aby cukor predstavoval menej ako 10% z celkového príjmu energie, čo zodpovedá 50 g (alebo približne 12 čajovým lyžičkám cukru) pre osobu so zdravou telesnou hmotnosťou, ktorá konzumuje asi 2 000 kalórií za deň, ale ideálne je menej ako 5 % celkového príjmu energie pre ďalšie prínosy pre zdravie. Rafinovaný cukor je podľa WHO (2020) taký cukor, ktorý je pridaný do potravín alebo nápojov výrobcom, kuchárom alebo spotrebiteľom, ako aj cukor prirodzene sa vyskytujúce v mede, sirupoch, ovocných šťavách a v koncentrátoch ovocných štiav.
  • Tuky by mali predstavovať menej ako 30% z celkového denného príjmu. Nenasýtené tuky (nachádzajúce sa v rybách, avokáde a orechoch a v slnečnicovom, sójovom, kanolovom a olivovom oleji) sú vhodnejšie ako nasýtené tuky (nachádzajúce sa v mastnom mäse, masle, palmovom a kokosovom oleji, smotane, syre, ghí a v bravčovej masti) a transmastných kyselín všetkého druhu vrátane priemyselne vyrábaných tukov (nachádzajúcich sa v pečených a vyprážaných potravinách a vopred balených pochutinách a potravinách, ako sú mrazená pizza, koláče, sušienky, keksíky, oblátky a jedlé oleje a nátierky) a živočíšne transmastné kyseliny (nachádzajúce sa v mäse a mliečnych produktoch zvierat, ako sú kravy, ovce, kozy a ťavy). WHO navrhuje, aby sa príjem nasýtených tukov znížil na menej ako 10% z príjmu energie a transmastných kyselín na menej ako 1% z celkového príjmu energie. Najmä priemyselne vyrábané tuky nie sú súčasťou zdravej výživy a nemali by byť konzumované vôbec.
  • V roku 2002 odporúčala spoločná odborná konzultácia WHO / FAO, aby v rámci prevencie civilizačných ochorení bola spotreba tukov menšia ako 10% z celkovej spotreby energie človeka.
  • Mali by sme konzumovať menej ako 5 g soli (zodpovedá asi jednej čajovej lyžičke) za deň. Soľ by mala byť jodidovaná.

Odporúčania pre dojčatá a malé deti

V prvých dvoch rokoch života dieťaťa podporuje optimálna výživa zdravý rast a zlepšuje kognitívny vývoj. Znižuje sa tým aj riziko obezity alebo obezity a rozvoj NCD (Noncommunicable diseases – neprenosné ochorenia) v neskoršom veku.

Rady týkajúce sa zdravej výživy pre dojčatá a deti sú podobné tým, ktoré sa týkajú dospelých, ale dôležité sú aj tieto prvky:

  • Dojčatá by mali byť dojčené výlučne počas prvých 6 mesiacov života.
  • Dojčatá by mali byť dojčené nepretržite do 2 rokov a viac.
  • Od 6 mesiacov veku by sa do materského mlieka mali dopĺňať rôzne primerané, bezpečné a výživné potraviny. Soľ a cukry by sa nemali pridávať do doplnkových potravín.

Praktické rady týkajúce sa udržiavania zdravej výživy

Ovocie a zelenina

Jesť aspoň 400 g alebo päť porcií ovocia a zeleniny denne, čo pomáha znižovať riziko neprenosných chorôb a pomáha zabezpečiť primeraný denný príjem vlákniny.

Príjem ovocia a zeleniny je možné navýšiť:

  • Zelenina prítomná v každom jedle;
  • Jesť čerstvé ovocie a surovú zeleninu ako občerstvenie;
  • jesť čerstvé ovocie a zeleninu v sezóne; a
  • jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Tuky

Zníženie celkového príjmu tukov na menej ako 30% celkového denného príjmu pomáha predchádzať nezdravému prírastku hmotnosti u dospelej populácie. Riziko rozvoja neprenosných ochorení sa tiež znižuje vďaka:

  • zníženiu nasýtených tukov na menej ako 10% celkového denného príjmu energie;
  • zníženiu obsahu transmastných tukov na menej ako 1% celkového príjmu energie;
  • nahradenie nasýtených a transmastných tukov nenasýtenými tukmi – najmä polynenasýtenými tukmi.

Príjem tukov, najmä nasýtených tukov a priemyselne vyrábaných transmastných tukov, možno znížiť:

  • naparovaním alebo varením vo vode namiesto vyprážania počas varenia;
  • nahradením masla, sadla a ghee olejmi bohatými na viac nenasýtené tuky, ako sú sójový bôb, repka olejná, kukurica a slnečnicový olej;
  • konzumáciou mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku a chudé mäso alebo orezávať viditeľný tuk z mäsa;
  • obmedzením spotreby pečených a vyprážaných jedál a vopred balených pochutín a potravín (napr. šišky, koláče, koláče, sušienky, sušienky a oblátky), ktoré obsahujú priemyselne vyrábané transmastné tuky.

Soľ, sodík a draslík

Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa sodíka soľou (čo zodpovedá spotrebovaniu v priemere 9 -12 g soli denne) a nedostatočnému množstvu draslíka (menej ako 3,5 g). Vysoký príjem sodíka a nedostatočný príjem draslíka prispievajú k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Zníženie príjmu soli na odporúčanú úroveň menšiu ako 5 g za deň by mohlo zabrániť každoročne 1,7 milióna úmrtí.

Ľudia často nevedia o množstve soli, ktorú konzumujú. V mnohých krajinách väčšina soli pochádza zo spracovaných potravín (napr. hotových jedál; spracovaného mäsa, ako je slanina, šunka a saláma; syr; slané občerstvenie) alebo z potravín často konzumovaných vo veľkých množstvách (napr. chlieb). Soľ sa tiež pridáva do potravín počas varenia (napríklad bujón, sójová omáčka a rybacia omáčka) alebo počas samotnej konzumácie jedla (napr. stolová soľ).

Príjem soli je možné znížiť:

  • obmedzením množstva soli a korenín s vysokým obsahom sodíka (napr. sójová omáčka, rybia omáčka a bujón) pri varení a príprave potravín;
  • nedisponovať soľou a omáčkami s vysokým obsahom sodíka na stole;
  • obmedziť konzumáciu slaných pochutín;
  • vybrať si výrobky s nižším obsahom sodíka.

Niektorí výrobcovia potravín obmieňajú recepty kvôli zníženiu obsahu sodíka vo svojich výrobkoch a ľudia by mali byť ochotný, aby pred nákupom alebo konzumáciou skontrolovali nutričné ​​štítky a zistili, koľko sodíka je vo výrobku.

Draslík môže zmierňovať negatívne účinky zvýšenej spotreby sodíka na krvný tlak. Príjem draslíka je možné zvýšiť konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny.

Cukor

U dospelých aj detí by sa mal príjem cukru znížiť na menej ako 10% z celkového príjmu energie. Zníženie konzumácie cukru na menej ako 5% z celkového príjmu by prinieslo ďalšie zdravotné výhody.

Konzumácia cukru zvyšuje riziko zubného kazu. Nadmerné množstvo kalórií z potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru tiež prispieva k nezdravému prírastku hmotnosti, ktorý môže viesť k nadváhe a obezite. Posledné dôkazy tiež ukazujú, že cukry ovplyvňujú krvný tlak a sérové ​​lipidy, a naznačujú, že zníženie príjmu voľných cukrov znižuje rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

Príjem cukrov môže byť znížený:

  • obmedzením konzumácie potravín a nápojov obsahujúcich vysoké množstvá cukrov, ako sú sladkosti, cukrovinky a nápoje sladené cukrom (t.j. všetky druhy nápojov obsahujúcich cukry – medzi ne patria sýtené alebo nesýtené nealkoholické nápoje, ovocné alebo zeleninové šťavy a nápoje , tekuté a práškové koncentráty, ochutená voda, energetické a športové nápoje, čaj pripravený na pitie, nápoj na prípravu kávy a ochutené mliečne nápoje);
  • konzumáciou čerstvého ovocia a surovej zeleniny ako občerstvenie namiesto sladkého občerstvenia.

Zhrnutie

Sacharidy by mali poskytovať podstatnú časť energetickej potreby – medzi 55 a 75 % denného príjmu a rafinované cukry by mali zostať pod 10 %.

Bielkoviny by mali tvoriť ďalších 10 – 15 % príjmu kalórií a soľ by mala byť obmedzená na menej ako 5 gramov denne.

Spotreba tukov menšia ako 10% z celkovej spotreby energie človeka.

Zdroj:

  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3418
  • https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/