Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Celé vajce v skutočnosti obsahuje všetky výživné látky potrebné na to, aby sa z jednej bunky stalo celé kurča. Vajcia si však získali zlú povesť, pretože žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu. Ale cholesterol nie je taký jednoduchý. Čím viac ho zjete, tým menej ho vaše telo produkuje. Z tohto dôvodu konzumácia niekoľkých vajec nespôsobí vysoký nárast hladiny cholesterolu. Tento článok vysvetľuje tento proces a rozoberá, koľko vajec môžete bezpečne zjesť denne.

Ako vaše telo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol sa často považuje za negatívny. Je to tak preto, lebo niektoré štúdie spájali vysoké hladiny cholesterolu s ochorením srdca a predčasnou smrťou. Dôkazy sú však zmiešané (1, 2). Pravda je, že cholesterol hrá vo vašom tele veľmi dôležitú funkciu. Je to štrukturálna molekula, ktorá je nevyhnutná pre každú bunkovú membránu. Používa sa tiež na výrobu steroidných hormónov, ako je testosterón, estrogén a kortizol. Vzhľadom na to, aký dôležitý je cholesterol, si vaše telo vypracovalo zložité spôsoby, ako zabezpečiť, aby ho malo vždy dosť. Pretože získavanie cholesterolu z potravy nie je vždy možnosťou, vaša pečeň produkuje dostatok na to, aby vyhovovala potrebám vášho tela. Ale keď budete jesť veľa potravín bohatých na cholesterol, vaša pečeň začne produkovať menej, aby sa zabránilo nadmernému zvýšeniu hladiny cholesterolu. Celkové množstvo cholesterolu sa vo vašom tele preto mení iba veľmi málo, ak vôbec. Čo sa zmení je jeho zdroj – vaša strava alebo pečeň (5, 6).

Napriek tomu by ste sa mali vyhnúť konzumácii nadmerného množstva cholesterolu, ak máte zvýšenú hladinu v krvi. Vysoký príjem môže spôsobiť mierne zvýšenie hladín cholesterolu v krvi (7, 8, 9).

Čo sa stane, keď ľudia zjedia niekoľko celých vajec denne?

Po mnoho desaťročí sa ľuďom odporúčalo obmedziť konzumáciu vajec – alebo aspoň vaječných žĺtkov. Jedno stredne veľké vajce obsahuje 186 mg cholesterolu, čo je 62% odporúčaného denného príjmu. Naproti tomu bielko obsahuje väčšinou bielkoviny a nízky obsah cholesterolu (10).

Bežné odporúčania zahŕňajú maximálne 2–6 žĺtkov týždenne. Vedecká podpora tohto obmedzenia však chýba (11).

Niekoľko štúdií skúmalo účinky vajec na hladinu cholesterolu. Tieto štúdie rozdelili ľudí do dvoch skupín – jedna skupina jedla 1–3 celé vajcia denne, zatiaľ čo druhá jedla niečo iné, napríklad náhrady vajec.

Tieto štúdie ukazujú, že:

  • takmer vo všetkých prípadoch stúpa „dobrý“ HDL cholesterol (12, 13, 14).
  • celková hladina „zlého“ LDL cholesterolu zvyčajne zostáva nezmenená, ale niekedy mierne stúpa (15, 16, 17, 18).
  • konzumácia vajec obohatených o omega-3 môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi, čo je ďalší dôležitý rizikový faktor (19, 20).
  • hladiny karotenoidových antioxidantov ako luteín a zeaxatín v krvi sa významne zvyšujú (21, 22, 23).

Zdá sa, že reakcia na konzumáciu celých vajec závisí od jednotlivca.

U 70% ľudí vajcia nemali žiadny vplyv na celkový alebo „zlý“ LDL cholesterol. U 30% ľudí – nazývaných hyperreaktori (ľudia s nadmernou reakciou) – však tieto markery mierne narástli (24).

Aj keď konzumácia niekoľkých vajec denne môže u niektorých ľudí zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, menia „zlé“ častice LDL z malých a hustých na veľké (12, 25). Ľudia, ktorí majú prevažne veľké častice LDL, majú nižšie riziko srdcových chorôb. Takže aj keď vajcia spôsobujú mierne zvýšenie celkovej hladiny a hladiny LDL cholesterolu, nie je to dôvod na obavy (26, 27, 28).

Je známe, že až 3 celé vajcia denne sú pre zdravých ľudí úplne bezpečné.

Vajcia a srdcové choroby

Viaceré štúdie skúmali konzumáciu vajec a riziko srdcových chorôb. Mnohé z nich sú pozorovacie štúdie, v ktorých sa mnoho rokov sledujú veľké skupiny ľudí. Vedci potom pomocou štatistických metód zisťujú, či sú určité návyky – napríklad strava, fajčenie alebo pohyb – spojené so zníženým alebo zvýšeným rizikom určitých chorôb.

Tieto štúdie – niektoré z nich zahŕňajú státisíce ľudí – neustále ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia celé vajcia, nie je vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako u tých, ktorí ich nekonzumujú.

Niektoré zo štúdií dokonca ukazujú znížené riziko mozgovej príhody (29, 30, 31).

Tento výskum však naznačuje, že ľudia, ktorí majú cukrovku 2. typu a jedia veľa vajec, majú zvýšené riziko srdcových chorôb (32).

Jedna kontrolovaná štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia dvoch vajec denne, šesť dní v týždni, počas troch mesiacov, významne neovplyvnila hladinu lipidov v krvi (33).

Účinky na zdravie môžu závisieť aj od zvyšku vašej stravy. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov – ktorá je najlepšou stravou pre ľudí s cukrovkou – vedú vajcia k zlepšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb (34, 35).

Vajcia majú niekoľko ďalších zdravotných výhod

Nezabúdajme, že vajcia nie sú len o cholesterole. Sú tiež nabité výživnými látkami a ponúkajú rôzne ďalšie pôsobivé výhody:

  • majú vysoký obsah luteínu a zeaxatínu, antioxidantov, ktoré znižujú riziko očných chorôb, ako je makulárna degenerácia a katarakta (36, 37).
  • majú vysoký obsah cholínu, živiny, ktorá hrá zásadnú úlohu vo všetkých bunkách (38).
  • majú vysoký obsah kvalitných živočíšnych bielkovín, medzi ktorých výhody patrí zvýšenie svalovej hmoty a lepšie zdravie kostí (39, 40).
  • štúdie ukazujú, že vajcia zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú vám schudnúť (41, 42).

Vajcia sú navyše chutné a neuveriteľne ľahko sa pripravujú. Výhody konzumácie vajec ďaleko prevyšujú potenciálne negatíva.

Koľko je už príliš veľa?

Bohužiaľ, žiadne štúdie nepriniesli ľuďom viac ako tri vajcia denne. Je možné, aj keď nepravdepodobné, že konzumácia väčšieho množstva ako tri vajcia denne by mohla mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Vedecky povedané, konzumácia viac ako troch vajec denne je nezmapované územie.

Jedna prípadová štúdia však zahŕňala 88-ročného muža, ktorý skonzumoval 25 vajec denne. Mal normálne hladiny cholesterolu a bol vo veľmi dobrom zdravotnom stave (43).

To, ako človek reaguje na extrémnu konzumáciu vajec, sa samozrejme nedá preniesť na celú populáciu, je to však zaujímavé.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že nie všetky vajcia sú rovnaké. Väčšina vajec v supermarkete pochádza z kurčiat chovaných v továrni kŕmených krmivami na báze obilia.

Najzdravšie vajcia sú vajcia obohatené o omega-3 alebo vajcia sliepok chovaných na pastvinách. Tieto vajcia majú oveľa vyšší obsah omega-3 a dôležitých vitamínov rozpustných v tukoch (44, 45).

Celkovo je konzumácia vajec úplne bezpečná, aj keď konzumujete až 3 celé vajcia denne.

Kvalitné vajcia môžu vzhľadom na množstvo výživných látok a silné zdravotné výhody patriť k najzdravším potravinám na planéte.