Dodržiavanie zdravého životného štýlu sa často zdá neuveriteľne komplikované. Zdá sa, že reklamy a odborníci všade okolo vás poskytujú protichodné rady. Viesť zdravý život však nemusí byť tak komplikované.

Ak chcete získať optimálne zdravie, schudnúť a cítiť sa každý deň lepšie, stačí, aby ste dodržali týchto 5 jednoduchých pravidiel.

1. Nedávajte si do tela toxické veci

Mnoho vecí, ktoré si ľudia dávajú do tela, sú vyslovene toxické. Niektoré, napríklad cigarety, alkohol a drogy, sú tiež vysoko návykové, takže je pre ľudí ťažké vzdať sa ich alebo sa im vyhnúť.

Ak máte problém s niektorou z týchto látok, potom sú starosti so stravou a s cvičením omnoho menšie. Aj keď alkohol je v miernom množstve v poriadku pre tých, ktorí ho znášajú dobre, tabak a zneužívanie drog škodia všetkým.

Ale ešte častejším problémom súčasnosti je jesť nezdravé nekvalitné potraviny podporujúce vznik rôznych ochorení. Ak chcete byť zdravý, musíte minimalizovať konzumáciu týchto potravín.

Pravdepodobne najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete urobiť pri zlepšovaní stravovania, je obmedzenie spracovaných, balených potravín. To môže byť veľmi ťažké, pretože veľa z týchto jedál je navrhnutých tak, aby boli mimoriadne chutné a veľmi ťažko sme im odolávali (1).

Pokiaľ ide o konkrétne zložky, pridané cukry patria k najhorším. Patria sem sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť zmeny vo vašom metabolizme, hoci niektorí ľudia môžu mierne množstvo tolerovať (2).

Okrem toho je dobré vyhnúť sa všetkým trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch margarínov a balených pečených potravinách.

2. Dvíhajte a hýbte sa

Používanie svalov je pre optimálne zdravie nesmierne dôležité. Aj keď zdvíhanie závažia a cvičenie vám môžu určite pomôcť vyzerať lepšie, vylepšenie vášho vzhľadu je v skutočnosti iba špičkou ľadovca. Cvičenie zabezpečuje optimálnu funkciu tela, mozgu a hormónov.

Posilňovanie znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvyšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov (3). Zvyšuje tiež vašu hladinu testosterónu a rastových hormónov, čo súvisí so zlepšením pohody (4).

Cvičenie vám navyše môže pomôcť znížiť depresiu a riziko rôznych chronických chorôb, ako je obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby, Alzheimerova choroba a mnoho ďalších (5).

Cvičenie vám pomôže zhodiť tuk, najmä v kombinácii so zdravou stravou. Nielenže spaľuje kalórie, ale zlepšuje aj hladinu hormónov a celkovú funkciu tela.

Našťastie existuje veľa spôsobov cvičenia. Nemusíte chodiť do posilňovne alebo vlastniť drahé cvičebné vybavenie.

Cvičiť je možné zadarmo a v pohodlí domova. Stačí vyhľadať na stránkach Google alebo YouTube napríklad „tréning s vlastnou hmotnosťou“ alebo „kalistenika“. Ísť von na túru alebo na prechádzku je ďalšia dôležitá vec, ktorú by ste mali urobiť, najmä ak sa môžete pri tom trochu opáliť (pre prírodný zdroj vitamínu D). Chôdza je dobrou a vysoko podceňovanou formou cvičenia.

Kľúčové je zvoliť si niečo, čo vás baví a čoho sa môžete dlhodobo držať.

Ak ste úplne mimo formu alebo máte zdravotné problémy, je dobré sa pred novým cvičebným programom či cvičením porozprávať so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

3. Spite ako bábätko

Pre celkové zdravie je spánok veľmi dôležitý a štúdie ukazujú, že deprivácia spánku koreluje s mnohými chorobami, vrátane obezity a srdcových chorôb (6, 7, 8).

Dôrazne sa odporúča vyhradiť si čas na kvalitný spánok.

Ak sa vám zdá, že nespíte správne, môžete sa pokúsiť vylepšiť svoj spánok niekoľkými spôsobmi:

  • Nepite kávu neskoro popoludní.
  • Skúste zaspávať a vstávať každý deň v podobných časoch.
  • Spite v úplnej tme bez umelého osvetlenia.
  • Tlmte svetlá vo svojom dome niekoľko hodín pred spaním.

Dobrý nápad môže byť tiež navštíviť svojho lekára. Poruchy spánku, ako napríklad spánkové apnoe, sú veľmi časté a v mnohých prípadoch ľahko liečiteľné.

4. Vyvarujte sa nadmernému stresu

Zdravý životný štýl zahŕňa zdravú stravu, kvalitný spánok a pravidelné cvičenie. Ale veľmi dôležité je aj to, ako sa cítite a ako myslíte. Byť neustále v strese je receptom na katastrofu.

Nadmerný stres môže zvýšiť hladinu kortizolu a vážne poškodiť váš metabolizmus. Môže zvýšiť chuť na nezdravé jedlo, tuk v oblasti žalúdka a zvýšiť riziko rôznych chorôb (9, 10, 11).

Štúdie tiež ukazujú, že stres významne prispieva k depresii, ktorá je dnes obrovským zdravotným problémom (12, 13).

Ak chcete znížiť stres, skúste si zjednodušiť život – cvičte, venujte sa prechádzkam v prírode, cvičte techniky hlbokého dýchania a meditujte.

Ak absolútne nemôžete zvládnuť bremená každodenného života bez toho, aby ste sa nadmerne stresovali, zvážte návštevu psychológa.

Nielenže prekonáte stres, budete zdravší, ale zlepší sa vám život aj v iných oblastiach. Prechádzať životom ustarostene, úzkostlivo a nikdy sa nedokázať uvoľniť a užiť si samého seba je veľké plytvanie časom a životom.

5. Vyživujte svoje telo skutočnými potravinami

Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom stravovania je zamerať sa na skutočné jedlá. Vyberajte si nespracované jedlá, ktoré sa podobajú tomu, ako vyzerali v prírode.

Najlepšie je konzumovať kombináciu živočíšnych a rastlinných potravín – mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, ako aj zdravé tuky, oleje a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

Ak ste zdraví, štíhli a aktívni, konzumácia komplexných sacharidov je úplne v poriadku. Patria sem zemiaky, sladké zemiaky, strukoviny a celozrnné výrobky, ako je ovos.

Ak však máte nadváhu, obezitu alebo sa u vás prejavujú príznaky metabolických problémov, ako je cukrovka alebo metabolický syndróm, potom zníženie hlavných zdrojov sacharidov môže viesť k dramatickému zlepšeniu (14, 15, 16).

Ľudia môžu často schudnúť jednoduchým znížením príjmu sacharidov, pretože podvedome začnú jesť menej kalórií (17, 18).

Nech už robíte čokoľvek, snažte sa vyberať celé a nespracované potraviny namiesto potravín, ktoré vyzerajú ako vyrobené v továrni.

Musíte sa toho držať po celý život

Je dôležité mať na pamäti, že diétny spôsob stravovania je zlý nápad, pretože z dlhodobého hľadiska takmer nikdy nefunguje.

Z tohto dôvodu je nevyhnutné usilovať sa o zmenu životného štýlu.

Byť zdravý je maratón, nie šprint.

Chce to čas a treba sa toho držať po celý život.