Zápal je spôsob, ako telo bojuje s infekciami a uzdravuje sa. V niektorých situáciách sa však zápal môže vymknúť spod kontroly a trvať dlhšie, ako je potrebné. Tento jav sa nazýva chronický zápal a štúdie ho spájajú s mnohými chorobami vrátane cukrovky a rakoviny.

Strava hrá rozhodujúcu úlohu vo vašom zdraví. To, čo jete, vrátane rôznych bylín a korenín, môže ovplyvniť zápal v tele.

V tomto článku sú uvedené vedecké poznatky o 9 bylinách a korení, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti zápalom.

Za zmienku stojí, že veľa štúdií v tomto článku hovorí o molekulách nazývaných zápalové markery. Tieto naznačujú prítomnosť zápalu v tele. Bylina, ktorá znižuje zápalové markery v krvi, pravdepodobne teda zmierňuje zápal.

1. Ďumbier alebo ak chcete zázvor

Ďumbier (Zingiber officinale) je lahodné korenie s korenistou, ale sladkou príchuťou. Na tomto korení si môžete pochutnať rôznymi spôsobmi, môžete ho konzumovať čerstvý, sušený alebo v prášku.

Okrem zázvorových kulinárskych použití ho ľudia používajú už tisíce rokov v tradičnej medicíne na liečenie mnohých ochorení. Patria sem prechladnutie, migréna, nevoľnosť, artritída a vysoký krvný tlak (1).

Ďumbier obsahuje viac ako 100 účinných látok, ako je gingerol, shogaol, zingiberén a zingeron. Tie sú pravdepodobne zodpovedné za jeho účinky na zdravie, vrátane prispievania k znižovaniu zápalu v tele (2).

Analýza 16 štúdií s 1 010 účastníkmi zistila, že užívanie 1 000–3 000 mg zázvoru denne počas 4–12 týždňov významne znížilo markery zápalu v porovnaní s placebom. Tieto markery zahŕňali C-reaktívny proteín (CRP) a faktor nekrózy nádorov alfa (TNF-a) (3).

Ďalší výskum sa zameral na účinky užívania 500–1 000 mg zázvoru denne u ľudí s osteoartrózou, degeneratívnym stavom zahŕňajúcim zápal kĺbov. Zistili, že zázvor môže znižovať zápalové markery, ako sú TNF-a a interleukín 1 beta (IL-1β), ako aj znižovať bolesť kĺbov a zvyšovať pohyblivosť kĺbov (4, 5).

Ďumbier je tiež neuveriteľne všestranný a ľahko sa pridá do mnohých jedál, ako sú hranolčeky, dusené jedlá a šaláty. Prípadne si môžete zázvorové doplnky kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo online.

2. Cesnak

Cesnak (Allium sativum) je obľúbená potravina so silnou vôňou a chuťou. Ľudia ho používajú v tradičnej medicíne už tisíce rokov na liečbu artritídy, kašľa, zápchy, infekcií, bolesti zubov a ďalšie (6).

Väčšina zdravotných výhod cesnaku pochádza z jeho zlúčenín síry, čo je alicín, dialyldisulfid a S-alylcysteín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (7, 8, 9).

Analýza 17 vysoko kvalitných štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 830 účastníkov a trvali 4–48 týždňov, zistila, že u ľudí, ktorí užívali cesnakové doplnky, sa významne znížili hladiny zápalového markera CRP v krvi. Avšak extrakt z odležaného cesnaku bol účinnejší a znižoval hladinu CRP aj TNF-α v krvi (10).

Ďalšie štúdie ukázali, že cesnak môže pomôcť zvýšiť antioxidanty v tele, ako je glutatión (GSH) a superoxiddismutáza (SOD), zatiaľ čo reguluje markery podporujúce zápal ako interleukín 10 (IL-10) a nukleárny faktor-kB (NF-kB) (9, 11, 12).

Cesnak je všestranný a ľahko sa pridáva do vašich jedál. Prípadne si môžete kúpiť koncentrovaný cesnak a doplnky extraktu z odležaného cesnaku v obchodoch so zdravou výživou a online.

3. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) je potravina populárna v indickej kuchyni, ktorú ľudia používajú už od staroveku.

Je nabitá viac ako 300 aktívnymi zlúčeninami. Hlavným je antioxidant nazývaný kurkumín, ktorý má silné protizápalové vlastnosti (13).

Početné štúdie preukázali, že kurkumín môže blokovať aktiváciu NF-kB, molekuly, ktorá aktivuje gény podporujúce zápal (14, 15, 16).

Analýza 15 vysoko kvalitných štúdií sledovala 1 223 ľudí, ktorí užívali 112–4 000 mg kurkumínu denne počas 3 dní až 36 týždňov. Užívanie kurkumínu významne znížilo zápalové markery v porovnaní s užívaním placeba. Medzi markery patril interleukín 6 (IL-6), vysoko citlivý C-reaktívny proteín (hs-CRP) a malondialdehyd (MDA) (17).

Štúdie u ľudí s osteoartrózou zistili, že užívanie doplnkov kurkumínu im poskytuje úľavu od bolesti podobne ako bežné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) ibuprofén a diklofenak (18, 19, 20).

Kurkuma bohužiaľ obsahuje iba 3% hmotnosti kurkumínu a vaše telo ho neabsorbuje dobre. Najlepšie je užívať kurkumín s čiernym korením, pretože ten obsahuje zlúčeninu zvanú piperín, ktorá môže zvýšiť absorpciu kurkumínu až o 2 000% (21, 22).

Ak chcete užívať kurkumín kvôli svojim protizápalovým vlastnostiam, najlepšie je si kúpiť doplnky z kurkumínu, ideálne také, ktoré obsahujú aj extrakt z čierneho korenia alebo piperín. Môžete si ich kúpiť v obchodoch so zdravou výživou a online.

4. Kardamón

Kardamón (Elettaria cardamomum) je korenie pochádzajúce z juhovýchodnej Ázie. Má komplexnú sladkú, korenistú chuť.

Výskum naznačuje, že užívanie doplnkov kardamónu môže znížiť zápalové markery, ako sú CRP, IL-6, TNF-a a MDA. Jedna štúdia navyše zistila, že kardamón zvýšil antioxidačný stav o 90% (23, 24, 25, 26).

8-týždňová štúdia na 80 ľuďoch s prediabetesom zistila, že užívanie 3 gramov kardamónu denne významne znížilo zápalové markery, ako sú hs-CRP, IL-6 a MDA, v porovnaní s placebom (23).

Podobne 12-týždňová štúdia poskytla 87 ľuďom s nealkoholickým tukovým ochorením pečene (NAFLD) buď 3 gramy kardamónu denne alebo placebo. Tí, ktorí užívali kardamóm, mali významne znížené hladiny zápalových markerov hs-CRP, TNF-a a IL-6. Užívanie kardamónu tiež znížilo stupeň tukových ochorení pečene (24).

Bohatá a komplexná chuť kardamónu z neho robí vynikajúci doplnok ku kari a dusenému mäsu. Korenie je dostupné aj ako doplnok vo forme prášku alebo kapsúl.

5. Čierne korenie

Čierne korenie (Piper nigrum L.) je známy ako kráľ korenia a je populárny po celom svete. Ľudia tradične používali čierne korenie na liečbu určitých zdravotných stavov, ako je astma, hnačky a mnoho ďalších žalúdočných chorôb (27).

Výskum naznačuje, že čierne korenie a jeho hlavná účinná látka piperín môžu hrať úlohu pri znižovaní zápalu v tele (27, 28).

U zvierat s artritídou piperín pomáhal znižovať opuchy kĺbov a markery zápalu, ako sú IL-lp, TNF-a a prostaglandín E2 (PGE2) (29, 30).

U myší s astmou a sezónnymi alergiami pomohol piperín znížiť začervenanie, frekvenciu kýchania, rôzne zápalové markery ako IL-6 a IL-1β, ako aj protilátkový imunoglobulín E (IgE) (31, 32).

U ľudí sa však uskutočnil obmedzený výskum protizápalových vlastností čierneho korenia. Vedci musia vykonať ďalší výskum, aby preskúmali jeho účinky.

Čierne korenie je široko dostupné a ľahko sa pridáva do vašej stravy. Skúste svoju kuchyňu okoreniť trochou mletého čierneho korenia. Pekne sa hodí k zelenine, mäsu, rybám, hydine a cestovinám.

6. Ženšen

Ženšen je rastlina, ktorú ľudia v Ázii používajú už tisíce rokov a cenia si ju pre svoje liečivé vlastnosti. Poznáme dva najobľúbenejšie druhy ženšenu a to ázijský ženšen (Panax ginseng) a americký ženšen (Panax quinquefolius).

Líšia sa svojimi účinkami a množstvom účinných látok. Ázijský ženšen je údajne povzbudzujúci, zatiaľ čo americký ženšen je považovaný za relaxačnejší (33).

Ženšen je spájaný s mnohými zdraviu prospešnými látkami, hlavne vďaka svojim aktívnym látkam – ginsenosidy. Medzi ich účinky patrí znižovanie prejavov zápalu v tele (34).

Analýza 9 štúdií sledovala 420 účastníkov so zvýšenými hladinami zápalového markera CRP v krvi. Tí, ktorí užívali 300–4 000 mg ženšenu denne počas 4–24,8 týždňov, významne znížili hladinu CRP (35).

Vedci tvrdia, že protizápalové vlastnosti ženšenu pochádzajú z jeho schopnosti potlačiť NF-kB – chemický transmiter, ktorý aktivuje gény podporujúce zápal (35).

Podobne iná analýza 7 štúdií zahŕňajúcich 409 ľudí, ktorá zistila, že užívanie 1 000–3 000 mg ženšenu denne počas 3–32 týždňov významne znížilo zápalové markery vrátane IL-6 a TNF-α (36).

Ženšen sa pridáva do vašej stravy ľahko. Jeho korene môžete vylúhovať v čaji alebo ho pridať do receptov, ako sú polievky alebo praženice. Prípadne môžete užívať ženšenový extrakt ako doplnok. Je k dispozícii vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku v obchodoch so zdravou výživou a online.

7. Zelený čaj

Zelený čaj (Camellia sinensis L.) je populárny bylinkový čaj, ktorý ľudia často pijú kvôli zdraviu prospešným účinkom.

Táto rastlina je nabitá zdravými zlúčeninami nazývanými polyfenoly, najmä epigalokatechín-3-galátom (EGCG). Štúdie spájajú tieto zlúčeniny s výhodami pre mozog a srdce. Môžu tiež pomôcť ľuďom stratiť telesný tuk a znížiť zápal v tele (37, 38, 39).

Štúdie na zvieratách preukázali, že EGCG pomohol zmierniť príznaky zápalu spojené s ulceróznou kolitídou a Crohnovou chorobou (IBD) (37, 40, 41).

Jedna štúdia sledovala ľudí s ulceróznou kolitídou, ktorí nereagovali dobre na konvenčné spôsoby liečby. Užívanie doplnku na báze EGCG denne počas 56 dní zlepšilo príznaky o 58% v porovnaní so zlepšením v skupine s placebom (42).

Zdá sa, že polyfenoly zo zeleného čaju sú prospešné aj pri zápalových zdravotných stavoch, ako je osteoartritída, reumatoidná artritída, Alzheimerova choroba, choroby ďasien a dokonca aj pri niektorých druhoch rakoviny (38, 39).

Listy zeleného čaju sú široko dostupné a ľahko si z neho spravíte lahodný čaj. Prípadne môžete vyskúšať nákup doplnkov prášku matcha alebo extraktu zo zeleného čaju.

8. Rozmarín

Rozmarín (Rosmarinus officinalis) je lahodná voňavá bylina pôvodom zo Stredomoria.

Výskum naznačuje, že rozmarín môže pomôcť zmierniť zápal v tele. Predpokladá sa, že je to spôsobené jeho vysokým obsahom polyfenolov, najmä kyseliny rozmarínovej a kyseliny karnozovej (43, 44).

16-týždňová štúdia na 62 ľuďoch s osteoartrózou zistila, že pitie čaju s vysokým obsahom kyseliny rozmarínovej každý deň významne znížilo bolesť a stuhnutosť, ako aj zvýšenú pohyblivosť v kolenách, v porovnaní s placebom (45).

V štúdiách na zvieratách znižovala kyselina rozmarínová markery zápalu pri mnohých zápalových stavoch, vrátane atopickej dermatitídy, osteoartritídy, astmy, chorôb ďasien a ďalších (46, 47, 48, 49).

Rozmarín funguje dobre ako dochucovadlo a pekne sa spája s niekoľkými druhmi mäsa, ako je hovädzie, jahňacie a kuracie mäso. Rozmarín si môžete kúpiť ako sušenú bylinu, čerstvé alebo sušené listy alebo sušený mletý prášok.

9. Škorica

Škorica je lahodné korenie vyrobené z kôry stromov z čeľade Cinnamomum.

Dva hlavné typy škorice sú cejlónska škorica, ktorá sa tiež nazýva „pravá“ škorica, a škorica Cassia, ktorá je najčastejšie dostupná (50).

Ľudia si škoricu vážia pre jej zdravotné účinky už tisíce rokov.

Analýza 12 štúdií s viac ako 690 účastníkmi zistila, že užívanie 1 500–4 000 mg škorice denne počas 10–110 dní významne znížilo zápalové markery CRP a MDA v porovnaní s placebom. Škorica tiež zvýšila hladinu antioxidantov v tele (51).

Je zaujímavé, že analýza zistila, že iba škorica Cassia, ktorá je najbežnejšou odrodou škorice, znížila hladinu CRP aj MDA. Cejlónska škorica znížila iba hladinu MDA (51).

Podobne analýza 6 štúdií s 285 ľuďmi zistila, že užívanie 1 200–3 000 mg škorice denne počas 8–24 týždňov významne znížilo hladinu CRP. Tento účinok bol zvlášť zreteľný v podmienkach, pri ktorých boli vysoké hladiny CRP, ako napríklad NAFLD, cukrovka typu 2 a reumatoidná artritída (52).

Je pozoruhodné, že hoci je škorica v malom množstve bezpečná, príliš veľa škorice môže byť nebezpečné. Škorica, najmä bežnejšia odroda Cassia, má vysoké hladiny kumarínu. Táto zlúčenina bola spájaná s poškodením pečene, keď jej ľudia konzumujú príliš veľa (53).

Vhodný denný príjem škorice je 0,1 mg na kg telesnej hmotnosti. Jedna čajová lyžička (2,5 gramu) škorice Cassia obsahuje 7–18 mg kumarínu. To znamená, že priemerný dospelý človek by nemal konzumovať viac ako 1 čajovú lyžičku (2,5 gramu) škorice denne (54, 55).

Záver

Zápal v tele je prirodzený proces, ktorý môže zvýšiť riziko zdravotných komplikácií, ak bude trvať príliš dlho. Tento stav je všeobecne známy ako chronický zápal.

To, čo konzumujete, môže našťastie pomôcť znižovať zápal v tele. Byliny a koreniny uvedené v tomto článku môžu pomôcť udržať zápal na uzde a zároveň dodať vašej strave príjemné chute.